Берегите себя и окружающих: 10 способов бросить курить

Берегите себя и окружающих: 10 способов бросить курить

Зависимых от курения людей можно разделить на два типа: первые и не думают бросать, вторые борются с пристрастием. Чтобы бросить курить, важны позитивный настрой, нацеленность на результат и вера в собственные силы.

Чтобы решение бросить курить воплотилось, важно определить дату полного отказа от привычки, желательно знаменательную. В таком случае твёрдое решение нельзя будет отложить. Это не должен быть "следующий понедельник" или "1 января". Выберите дату, которая важна именно вам.

Определившись с ней, пора решить: бросать сразу или постепенно снижать количество сигарет в день. В случае сильной потребности в никотине требуются радикальные меры. Например, за пару дней до отказа выкурить сигарет в два раза больше обычного. В организме повысится уровень интоксикации, в ходе которой появится желание "очиститься". Этого желания будет достаточно для того, чтобы продержаться первые дни, которые традиционно самые сложные.

Сложно отказаться от перекура, когда все вокруг курят. Поэтому бросать эффективнее при минимальном контакте с социумом. Велик соблазн сорваться, когда коллеги по работе каждый час уходят "на перекур". Первое время будет нормально автоматически вставать и идти с ними, главное — в дверях спохватиться, отказаться от сигареты и вернуться на рабочее место.

Станислав Самбурский

Клинический психолог "Клиники доктора Аникиной"

При желании закурить важно как можно дольше оттягивать момент. Можно переключить внимание: обсудить с коллегами проект или подольше поговорить с соседкой, которая вышла с собакой на прогулку. Можно просто держать пачку сигарет в руках, тем самым обманывая мозг.

При плавном отказе от курения рабочим лайфхаком будет выкуривать сигарету до половины и увеличивать интервалы между перекурами. И не покупать следующую пачку, пока не закончится текущая.

Отказ от курения — сильный стресс. Многие его заедают. Чтобы процесс привыкания проходил легче, необходимо подумать, где получать дополнительные позитивные эмоции. Чаще всего источник позитива — это любимая физическая активность (танцы, плавание, фитнес), развлекательный досуг, путешествия или новое хобби, на которое никак не было времени.

Чтобы легко отказаться от курения, организму нужно предложить новый источник удовольствия. Для многих такой заменой оказался спорт. Фото © Shutterstock / FOTODOM

Если собственными силами бросить курить не получается, на выручку приходит никотинзаместительная терапия в виде специальных пластырей, жевательных резинок и таблеток. Также существует аверсивная терапия — приём препаратов, вызывающих отвращение к курению.

Одно время была популярна иглотерапия. Специальные иголки втыкают в определённые зоны на ушах. После 6–10 сеансов желание закурить пропадает. Важно проводить процедуру в кабинетах, которые имеют медицинскую лицензию и обученный персонал.

И, конечно, традиционный путь — это чтение мотивирующей литературы и психотерапия. Примеры из книг и специалист помогут разработать оптимальный режим дня, работы и отдыха на время отказа от курения. Психотерапевт помогает справиться со стрессом, в редких случаях назначают необходимые препараты.

Высокий уровень мотивации, поддержка близких и правильная подобранная помощь многократно увеличивают шансы на полный отказ от курения. Сначала поймите, зачем бросать курить. Дольше жить, избавиться от удушающего кашля? Наконец-то увидеть в глазах жены желание вас поцеловать, когда отвратительный запах изо рта ушёл?

Связанные вопросы и ответы:

Какие из этих 10 способов наиболее эффективны для бросания курения

Зависимость от никотина так же серьезна, как алкогольная и наркотическая, поэтому лишь 10% людей могут бросить курить без помощи специалиста. Самостоятельно бороться с тягой к никотину и навязчивыми мыслями о табаке очень сложно. На фоне воздержания может развиться стрессовое состояние, которое повышает вероятность возникновения психосоматических расстройств.

В комплексной терапии никотиновой зависимости применяются следующие способы бросить курить:

Никотин-замещающая терапия. С этой целью используют жевательную резинку с никотином, специальные леденцы, пластыри, назальные спреи. Эти средства врач психиатр-нарколог назначает для уменьшения тяги к курению и клинических проявлений абстиненции.

Лекарственные препараты. Применение агонистов никотиновых рецепторов снижает патологическое влечение и делает эффект удовольствия менее выраженным. Такие препараты назначает только психиатр-нарколог.

Психологические консультации. Психолог информирует о вреде курения и мотивирует человека к замене пагубной привычки здоровыми интересами. Одной из психологических методик является мотивационное интервью.

Метод когнитивно-поведенческой терапии. Психотерапевт помогает выявить ситуации, способствующие желанию закурить, учит контролировать поведенческие реакции и самостоятельно решать свои психоэмоциональные проблемы.

Самостоятельная работа — чтение мотивационной литературы, ведение дневника и календаря бросающего курить. Курильщик принимает осознанное решение преодолеть зависимость, по рекомендации психотерапевта отслеживает появление тяги и ситуации, связанные с ней, планирует допустимое количество сигарет в день с постепенным уменьшением.

Всесторонняя поддержка своего физического и психического здоровья — занятия спортом, ежедневные прогулки, полноценное питание, здоровый образ жизни, новые полезные увлечения.

Какие из этих способов могут быть использованы вместе, чтобы усилить их эффективность

Недавно было проведено исследование касательно того, доступны ли банковские услуги людям с ограниченными возможностями. О том, что данная тема не интересует банковские организации, стало ясно уже из реакции их представителей. Анкеты были отправлены почти 100 большим финансовым организациям. Исключение составили банки развития и Национального клирингового центра. Ответы на вопросы были даны лишь 11-ю банками, то есть чуть более 10%. Речь идет о следующих банках: «Открытии», «Трасте», «Союзе», «Русском стандарте», «Росбанке», Райффайзенбанке, Московском Кредитном Банке (МКБ), Лето Банке, Российском Национальном Коммерческом Банке, Интеркоммерц Банке, Росинтербанке.

Первым делом был задан вопрос об уровне технической подготовки офисов финансовых организаций для приема подобных клиентов. Как утверждают представители финансовых учреждений, ответивших на анкеты, ситуация не так уж и плоха. Банк «Открытие» говорит о том, что в данный момент маломобильные группы населения могут воспользоваться 150 отделениями учреждения по всей стране, а это практически 45% от всей офисной сети. В банках «Траст» и МКБ примерно 30% офисов оборудованы под таких клиентов, в Росинтербанке – более 50% офисов. Банк «Русский Стандарт» имеет две трети офисов со специальными пандусами (так гласят данные самого учреждения).

МКБ придерживается мнения, что офисы без оборудованных пандусов в них и не нуждаются, так как входная группа дает возможность лицам с ограниченными возможностями свободно входить и покидать помещение без чьей-либо помощи. В новом году в планах МКБ – оснащение пандусами остальных отделений, «там, где это можно сделать».

Райффайзенбанк для подобных слоев населения оборудовал 70% офисов в Москве, в регионах – 50%. «В остальных офисах физически нереально установить пандусы или же воспользоваться иными техническими средствами», - комментарий пресс-службы Райффайзенбанка.

Клиентские центры Лето Банка насчитывают 338 отделений во всех регионах. Исключение – Дальний Восток. В 95% из них есть доступ лицам с ограниченными возможностями посредством пандусов, ролл-пандусов либо оборудования подъемного типа (по словам банковской пресс-службы). Во всех клиентских центрах есть кнопки вызова работников банковского учреждения. Также для людей с плохим зрением на входной группе таких центров наклеены особенные желтые наклейки.

Какие из этих способов могут быть наиболее доступными для людей с ограниченными финансовыми возможностями

Табакокурение – это тип зависимости, вызванный вдыханием табачного дыма. Основное действующее вещество сигарет – никотин, формирующий привыкание. Стремительному распространению табачной продукции способствует легальность ее распространения. Несмотря на то, что при употреблении стимулятора человек не теряет когнитивных функций и сохраняет на нормальном уровне работоспособность, его вред от этого не уменьшается. Никотин вызывает сильнейшую зависимость от табака, которую можно сравнить с неконтролируемой тягой к спиртным напиткам и наркозависимостью от опиоидов.

От пагубного пристрастия к сигаретам страдает более 1 млрд людей, то есть каждый третий человек старше 15 лет, проживающий на Земле.

Только в РФ насчитывается больше 50 млн курильщиков. Многие пациенты впервые выкуривают сигарету в школе, чтобы не отличаться от ровесников, выглядеть «круто». После достижения зрелости, когда пациент может критически оценивать табакокурение, у него уже имеется устойчивая зависимость, избавиться от которой без помощи наркологов очень сложно.

Характерной чертой никотина является то, что не у всех людей он вызывает зависимость. Многие используют сигареты, чтобы забыть о неприятностях или расслабиться. Другим с помощью курения легче наладить контакт с новыми людьми. Независимо от причины, подтолкнувшей человека к курению, всегда сохраняется вероятность, что безобидное увлечение перерастет в пагубное пристрастие.

Первый опыт курения зачастую сопровождается негативными эмоциями, а иногда сильной интоксикацией. У человека может начаться кашель, тошнота, чрезмерное слюноотделение. При постоянном поступлении в организм яда, постепенно развивается устойчивость к его действию.

Изначально у пациента формируется психологическая зависимость от сигарет, которая связана с разными действиями и ситуациями, касающимися курения (например, сигареты ассоциируются с чашкой кофе или ездой на машине). На этой стадии нет особой потребности в новой дозе никотина, для пациента важен сам процесс. Поэтому, если человеку удастся сломать выработанную психологическую модель и избавиться от стереотипного поведения, то он сумеет достаточно легко бросить сигареты.

После формирования психической тяги, пагубное пристрастие постепенно перерастает в физическую зависимость. В этом состоянии у пациента возникает непреодолимая тяга к курению. В результате развивается сильная зависимость, сопоставимая с наркозависимостью. При этом человек осознает вред от пагубной привычки, но не может долго продержаться без сигарет. Отказ от никотина сопровождается абстиненцией.

Физическая зависимость формирует устойчивость к сигаретам, что характеризуется отсутствием позитивных эмоций после курения. Поэтому пациенту постоянно приходится увеличивать количество выкуриваемых сигарет. Он тянется за ними сразу после пробуждения или еды. Перерыв между выкуренными сигаретами не превышает 2-х часов. Если нет возможности покурить, то проявляется абстиненция, которая сопровождается такими симптомами, как: тревожность , раздражительность , головные боли , дисфория .

Какие из этих способов могут быть наиболее эффективными для людей с сильной зависимостью от табака

Наша задача снизить вред от последствий курения и восстановить работу наших нейромедиаторов. Есть несколько методов бросить курить, от клинического гипноза, с большой доказательной базой, до приёма фармы, НЗТ терапии и различных добавок.

Рассмотрим несколько из них. Вначале быстро пробежимся по наиболее популярным методам отказа от курения:

Электронные сигареты и вейпинг. Спорный вопрос. В последнее время появляется всё больше исследований, что у людей возникают серьезные проблемы с дыханием из-за вейпинга. Да, доказано, что электронные сигареты повышают процент отказа от курения, но там есть свои подводные камни. Подробный разбор про вред электронных парилок, читайте тут

Никотиновая жвачка. Никотиновая жвачка высвобождает всего 2-4 мг никотина в течение 20-30 минут, поэтому вы не получите от нее прилива эйфории как от сигареты, но все равно получите легкий энергетический всплеск. Не забывайте, что это всё ещё большая доза никотина для вашего организма. Зависимость от никотиновой жевательной резинки возможна, но встречается редко. Кроме того, каждая марка жевательной резинки, которую я нашел, содержит аспартам и кучу других вредных подсластителей.

Никотиновые пластыри. Пластыри — это что-то среднее между жевательной резинкой и сигаретами: они содержат больше никотина, чем жвачка, но он медленнее впитывается через кожу в течение дня. Для кожи это точно не полезно. Часто у людей бывают побочные эффекты от таких пластырей, такие как тошнота, рвота, плохое самочувствие. Еще раз подчеркну, что никотин в таких дозировках по прежнему - яд.

Никотиновые пастилки/леденцы. У леденцов та же проблема, что и у никотиновых жвачек: в них куча дополнительных химикатов и подсластителей.

Никотиновые ингаляторы. Хороший никотиновый ингалятор найти довольно сложно. По сути это просто губка с никотином и маленькая пластиковая соломинка, через которую вы всасываете воздух, пахнущий никотином, без каких-то дополнительных примесей. Наиболее лайтовый вариант, для тех кто бросает курить, но это опять временная мера и не работа напрямую с проблемой.

Какие из этих способов могут быть наиболее эффективными для людей, которые пытаются бросить курить впервые

Когда люди, употребляющие табак, узнают об опасности курения, большая их часть хочет бросить вредную привычку, отмечают в ВОЗ. Но удается это лишь маленькой доле желающих, поскольку никотин, который содержится в табаке, вызывает сильное привыкание, поясняют эксперты организации.

Механизм формирования зависимости многогранен, дополняет Сонин. Врач разделяет зависимость от никотина на две связанные группы.

1. Фармакологическая зависимость. Никотин, попадая в организм, воздействует на никотиновые рецепторы головного мозга. Они, в свою очередь, ассоциированы с дофамином — гормоном удовлетворения. Курильщик быстро получает удовлетворение через систему нейромедиаторов. Сами нейромедиаторы «запоминают» это состояние и начинают перестраиваться. В результате, из-за выделения дофамина за счет стимулирования никотиновых рецепторов, возникает нейромедиаторный дисбаланс.
2. Психологическая зависимость. Курение часто привязывается к различным жизненным событиям, и это вырабатывает определенные поведенческие паттерны. Люди часто курят в состоянии волнения перед важными событиями, чтобы снять стресс. Это иллюзия: курение само по себе является стрессом для организма, и снять напряжение оно не может. Кроме того, курильщики могут закуривать ради психостимулирующего эффекта, чтобы прийти в рабочее состояние. Или в состоянии радости и удовлетворения, чтобы усилить их. Сюда же можно отнести и так называемое социальное курение — с друзьями и коллегами. Курильщик как бы дает себе право на перерыв, легализует свое право на отдых.

Какие из этих способов могут быть наиболее эффективными для людей, которые уже пытались бросить курить раньше

Нередко можно услышать, что бросать курить нужно резко и решительно – такой способ эффективнее, чем постепенное снижение числа сигарет в день. В англоговорящих странах практика моментальной «завязки» даже получила особое название – «cold turkey». Авторы научных исследований регулярно сравнивают этот метод с другими и чаще всего приходят к выводу: решительный отказ от табака действительно работает лучше, чем последовательное снижение дозы никотина.

В 2016 году этот вывод подтвердили оксфордские ученые вместе с коллегами из других британских университетов (их статья опубликована в журнале Annals of Internal Medicine). В эксперименте участвовали 697 взрослых курильщиков, которые собирались отказаться от никотина в течение двух недель. Все они получали заместительную терапию – им раздавали никотиновые пластыри и спреи.

Добровольцев разделили на группы: в одной бросали курить «раз и навсегда», участники другой уменьшали число сигарет постепенно. Через месяц после начала эксперимента ученые подвели первые итоги. От курения успешно воздерживались 49% тех, кто «завязал» резко, и 39% волонтеров из второй группы. Через полгода после старта к вредной привычке не вернулись 22% сторонников «cold turkey» и 15,5% тех, кто выбрал постепенный отказ.

Этот эффект наблюдали и другие исследователи. Возможное объяснение предложили ученые из Университета Вермонта, их работу в 2007 году опубликовал журнал Addiction. По мнению ученых, те, кто выбирает постепенный путь, зачастую менее мотивированны: снижая число сигарет понемногу, они стараются оттянуть момент полного отказа от никотина.

Чтобы повысить шансы на успех при решительной «завязке», эксперты рекомендуют еще до начала попыток продумать, чем замещать привычные действия, связанные с курением: например, выпивать стакан воды вместо утренней сигареты. Другую эффективную замену рекомендуют психологи из Университета Плимута: в 2014 году они выяснили, что партия игры в «Тетрис» снижает желание закурить в среднем на 24%.

Какие из этих способов могут быть наиболее эффективными для людей, которые курили много лет

Существует несколько способов снизить крепость домашнего табака:

• Самый простой способ снизить крепость табака – залить его холодной водой и дать ему постоять в течение 30-40 минут. Затем сырьё необходимо просушить. Время замачивания лучше определить экспериментальным путём, в зависимости от сорта. Если табак передержать в воде, то крепость может исчезнуть совсем.
• Так же табак можно залить кипятком. Но выдерживать нужно не более 2-3 минут.
• Можно пропарить табак над кипящей водой. Насыпьте измельчённое сырьё в дуршлаг и поставьте его над кастрюлей с кипящей водой. Парить следует от 1 до нескольких минут. При пропаривании испаряется никотин и некоторые вредные вещества. В результате табак становится мягче на вкус.
• Для уменьшения крепости можно использовать микроволновку или духовой шкаф. Принцип действия тут следующий: увлажните табачное сырьё и поставьте его в разогретую (80-100 градусов) духовку на 1-1,5 часа. За это время табак станет мягче на вкус. Предварительно табак можно ароматизировать. Рекомендуем прочитать статью – Ароматизация табака в домашних условиях .
• Снизить крепость табака поможет такой процесс, как ферментация. В результате ферментации крепость снижается от 10 до 20% (в зависимости от сорта). К этому же способу можно отнести и длительную вылежку. Ферментация табака в домашних условиях .
• Если какой-либо сорт табака получился крепким (например Берли), его можно смешать с сортом, который содержит в себе минимальное количество никотина.

Какие из этих способов могут быть наиболее эффективными для людей, которые курили сильные сорта табака

Никотиновая зависимость — распространенное заболевание, обусловленное физиологическим и психологическим привыканием к никотину. В разных странах до 40% населения практикует эту вредную привычку. Для формирования аддикции достаточно курить в течение нескольких недель или месяцев. Постепенно головной мозг, сердце, сосуды и другие органы привыкают к действию этого стимулятора и перестраивают свою работу с учетом постоянного поступления новой дозы.

Если человек отказывается от табакокурения или не выкуривает очередную сигарету вовремя, возникают неприятные симптомы: раздражительность, слабость, головокружение, тошнота, бессонница и другие.

В большей степени за формирование никотиновой зависимости отвечает головной мозг. Когда человек начинает курить, в тканях органа нарушается баланс дофамина, серотонина и других нейромедиаторов. Эти химические соединения помогают передавать сигналы между нейронами и отвечают за возникновение разных эмоций, включая удовлетворение и эйфорию. Когда новый баланс нейромедиаторов, характеризующийся повышенным уровнем серотонина и дофамина, закрепляется, возникает физиологическая аддикция. Каждое последующее выкуривание табака сопровождается улучшением самочувствия. Отказ от табакокурения сопровождается снижением концентрации нейромедиаторов, и ухудшением настроения.

Временно заменить курение, когда бросаешь вредную привычку, необходимо для облегчения симптомов абстиненции , обусловленных дефицитом химических соединений в головном мозге. Человек находит другие способы поднять уровень дофамина и легче справляется с этим непростым испытанием. При этом такой метод также помогает бороться с психологической зависимостью, поскольку пациент отвлекается от нехватки никотина и отвыкает от старой привычки. Если слишком увлечься, временная замена табакокурения может стать постоянной зависимостью. По этой причине рекомендуется лечить никотиновую аддикцию под контролем нарколога.