Как сбросить лишний вес и вернуть стройную фигуру за месяц

Как сбросить лишний вес и вернуть стройную фигуру за месяц

Хорошая двигательная активность улучшает не только физическую форму тела, но и здоровье в целом: повышается иммунитет, укрепляются сердечные мышцы, нормализуется гормональный фон, уходят проблемы со сном и другое.

Оптимальным вариантов повышения физической нагрузки является поход в спортивный зал. Хороший спорткомплекс предлагает клиентам огромный выбор как групповых занятий, так и индивидуальных с инструктором или самостоятельно.

Профессиональный тренер поможет составить программу занятий, как быстро похудеть за месяц.

Самые действенные тренировки это групповые, так как командный дух и нежелание остаться ‘белой вороной’ являются эффективной поддержкой в тяжелых для организма ситуациях.

Если по определенным причинам посещение спортзала невозможно, не спешите искать варианты, как похудеть за месяц без спорта. Потому что в комплексе с правильным питанием возможно сбросить вес с незначительным увеличение физической нагрузки.

Рассмотрим основные упражнения в домашних условиях, как похудеть за месяц на 10 кг:

1. Берпи (burpee) - кардиоупражнение, состоящее из планки, отжимания и прыжка.

Техника выполнения: ложимся на пол, чтобы часть тела от ног до груди соприкасалась с полом. После соприкосновения встаем любым способом в полностью вертикальное положение, делаем одновременно прыжок и хлопок руками над головой.

В процессе выполнения берпи задействуются все мышцы тела, пульс поднимается до зоны жиросжигания, вследствие чего происходит сжигание калорий.

Рекомендуется выполнять ежедневно или через день.

2. Подносы ног к груди

Техника выполнения: упор руками и носками в пол, спина прямая. Поочередно выполняются подносы согнутых коленей к груди, упор на прямые руки остается.

Упражнение рекомендовано выполнять энергично, без остановок.

3. Прыжки на скакалке - одно из самых энергозатратных и эффективных упражнений.

При выполнении жиросжигание калорий начинается практически сразу.

Важно в процессе контролировать свое дыхание. Рекомендовано выполнять минимум 50 прыжков по 3 подхода.

Перечисленные упражнения, как быстро похудеть за месяц, основаны на использовании своего веса для достижения результата.

Для увеличения двигательной активности также можно приобрести домашний тренажер - степпер, беговую дорожку, велосипед или эллипсоид. Включаете увлекательный фильм или сериал и заниматься на тренажер, таким образом, совместите полезное с интересным занятием.

Помните, что в любом деле нужна дисциплина. И если в составленной программе, как похудеть за три месяца, прописаны занятия на эллипсоиде 3 раза в неделю по часу, значит, для достижения поставленной цели нужно заниматься строго трижды в неделю.

Физические занятия могут нанести вред только в том случае, если выполнение происходит не по технике или есть сопутствующие заболевания, которые следует вылечить. Также не рекомендуется людям с избыточным весом заниматься такими кардиотренировками, как бег и прыжки во избежание травмирования коленных и голеностопных суставов, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы (одышка, тахикардия, гипертонический криз).

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно составить рацион питания для похудения

Время на чтение: 30 мин

64234

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Какие упражнения помогут сжигать жир и подтягивать фигуру

Эндокринолог назвала частую ошибку желающих похудеть

Эндокринолог Зайцева: экспресс-диеты могут привести к нарушениям менструального цикла и снижению либидо у женщин

В праздники всегда хочется хорошо выглядеть, поэтому часто люди ищут способы похудеть к Новому году или другому значимому событию. При этом для быстрого результата зачастую используются экспресс-диеты, однако они не только не эффективны, но и опасны для здоровья. Об этом «Известиям» 2 декабря рассказала врач-эндокринолог «ИНВИТРО-Урал» Вероника Зайцева.

Каша в голове: диетолог рассказал об ошибках худеющих

Пропуск приема пищи и диетические напитки могут только усилить аппетит

Она объяснила, что суть экспресс-диет заключается в краткосрочном и очень строгом ограничении в питании. В первую очередь исключают из рациона углеводы, а в этом случае организм запускает защитный механизм — глюконеогенез, то есть процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений.

«Но, к большому сожалению, организм не использует для этого жировую ткань, даже если она в организме присутствует в избыточном количестве. Организм вырабатывает глюкозу из мышечной ткани — миоцитов. Они являются идеальным вариантом для создания глюкозы, поэтому при экспресс-диетах мы теряем в основном мышцы, а жир остается с нами», — указала Зайцева.

По ее словам, углеводы — это основной источник энергии: головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы в крови. А при отказе от белка мы лишаем клетки организма строительного материала для мышц и иммуноглобулина, отвечающего за иммунитет.

«В случае необходимости корректировки массы тела необходимо полностью пересмотреть режим питания раз и навсегда. Строгая диета или даже голодание в течение одной, двух или трех недель не решат проблему, а, скорее всего, только усугубят ее, оказав негативное влияние на здоровье и психологическое состояние. Погоня за стройной фигурой в короткие сроки приводит к серьезным изменениям в организме и провоцирует обострение существующих заболеваний и даже возникновение новых проблем со здоровьем», — предостерегла врач.

К числу возможных последствий резкого дефицита калорий специалист отнесла ухудшение показателей крови, из-за чего возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, несбалансированное питание или голодание приводит к гиповитаминозу: ухудшается состояние волос, ногтей и кожи. Также возможно ухудшение работы кишечника, повышение риска воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. У женщин экспресс-диеты могут привести к нарушениям менструального цикла и снижению либидо.

«Экспресс-диета — это стресс, а при стрессе организм начинает синтезировать в больших количествах гормон кортизол, который позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышечных тканей, на формирование которой нужно сбалансированное питание. В результате экспресс-диеты замедляют обмен веществ, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе», — предупредила Зайцева.

По ее словам, поддерживать тело и вес в норме помогает физическая активность, поэтому всем рекомендуется найти для себя доступные варианты такой активности. Например, больше ходить пешком — не менее 5 км в день, включить кардиотренировки, такие как бассейн или степпер. Сохранить результат также поможет сбалансированное питание, добавила эндокринолог.

28 ноября врач-генетик, член экспертного совета лаборатории «Гемотест» Ирина Колесникова рассказала о генетическом тесте, который поможет избежать ошибок в похудении. Она пояснила, что генетика может делать человека предрасположенным к лишнему весу: например, из-за генетических вариаций может нарушиться чувство насыщения и аппетит станет неконтролируемым.

Какой вред могут принести быстрые диеты при попытке вернуть фигуру

Вода составляет большую часть клеток крови и транспортирует питательные вещества к тканям и органам. Соответственно, при ее нехватке организм будет недополучать кислород и микроэлементы.

Также вода является участником обменных процессов и способствует выведению токсинов, провоцирующих образование лишнего веса. Именно по этой причине при похудении важно не только потреблять ее необходимое количество, но и знать, как правильно выводить, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

Как действует вода при похудении:

Улучшает метаболизм

Количество жидкости напрямую сказывается на процессе жиросжигания. Например, 1-2 стакана воды приведут к тому, что через 10 минут в организме будут активно происходить обменные процессы. Эффект сохранится на протяжении часа, и для его продления достаточно выпить еще жидкости.

Таким образом, при суточном потреблении воды в объеме 2-2,5 литра в организме за счет затрачиваемых на ее усвоение и выведение ресурсов будет сожжено 100 килокалорий. Это равноценно расслабленному плаванию или прогулке в течение 45 минут небыстрым шагом.

Способствует потреблению меньшего количества калорий

Американские исследователи зафиксировали, что регулярно пьющий чистую воду человек питается реже. Тем самым он получает на 200 ккал меньше, чем предпочитающий разнообразные напитки, богатые вредными калориями.

Вода позволяет справляться с чувством голода, нередко возникающим из-за недостатка жидкости, которую организм в том числе может получать и из пищи. Чистая вода воспринимается организмом лучше, чем различные напитки, поскольку усваивается быстрее не способствует накоплению калорий.

Помогает сбросить избыточный вес

Благодаря способности утолять чувство голода вода препятствует накоплению лишних килограммов в прежних темпах. Научно доказано, что прием 1 стакана чистой жидкости за полчаса до еды в течение 8 месяцев приводит к потере 1,5 кг веса.

Это достигается за счет того, что при заполнении желудка водой в мозг поступает сигнал об этом, в связи с чем интенсивность выделения желудочного сока снижается. Таким образом, есть хочется меньше и организм получает меньше калорий в течение дня.

Как влияет употребление воды на процесс похудения и восстановления фигуры

Фитнес-тренировки для жиросжигания требуют от человека огромного расхода энергии. Все потому, что аэробные физические нагрузки значительно ускоряют частоту сердечного ритма. Высокий пульс вызывает активизацию кровообращения, кислородного обмена, а вслед за ними и расщепление жировых отложений. Метаболизм в таких тренингах разгоняется до предела.

Оптимальный режим выполнения физических упражнений при похудении — не менее 3 раз в неделю. При этом желательно постоянно использовать в комплексах разные нагрузки. Например, чередовать схемы бега (с обычного на интервальный).

К самым эффективным тренингам для жиросжигания можно отнести следующие разновидности фитнеса :

• танцевальные тренировки (зумба, латина);
• плавание;
• классическая аэробика;
• стэп-аэробика;
• аквааэробика;
• беговые упражнения;
• прыжки со скакалкой;
• динамичная ходьба;
• велосипедная езда;
• скандинавская ходьба;
• работа на тренажерах (гребном, эллипсоиде, степпере, велотренажере).

Ученые доказали, что жировые отложения в аэробных тренировках начинают расщепляться спустя 30-40 минут занятий. Поэтому оптимальное время занятия — от 40 минут. Но не более 70 минут: доказано, что тренинги, превышающие продолжительность в 80 минут, начинают разрушать мышечную ткань из-за перенапряжения.

Чтобы кардионагрузки дали по-настоящему устойчивый результат, заниматься следует регулярно, а между днями упражнений обязательно устраивать отдых в 1-2 суток для полноценного восстановления организма.

Сколько времени нужно уделять физическим упражнениям для эффективного похудения

Считается, что в этом случае устранить лишние объемы проще, чем после кесарева сечения. Восстановление идет быстрее, довольно скоро можно вернуться к физическим тренировкам и спокойно качать пресс. Но похудеть получается не всегда. На что нужно обратить внимание, чтобы вес начал уходить?

Консультация врача

Перед тем, как начать худеть, нужно проверить свое здоровье и оценить, как протекает восстановление после родов. Поэтому стоит посетить не только врача-гинеколога, но и терапевта, стоматолога, а при необходимости — и других специалистов. 

Также нужно сдать необходимые анализы, например, на гемоглобин, ферритин, железо, витамин D, глюкозу, инсулин, гормоны щитовидной железы и кортизол. Уже на основании обследования доктор, возможно, назначит какие-то препараты, поможет составить сбалансированный рацион питания и план физических нагрузок.

Правильное питание

Как отмечает наш эксперт, дипломированный тренер по ЗОЖ (Health coach), член национального общества нутрициологии и укрепления здоровья Татьяна Федосова , озаботиться своим меню необходимо еще во время беременности:

— Существует два противоречащих друг другу мнения. Первое — это то, что нужно есть за двоих. Второе — что необходимо придерживаться очень строгой диеты, иначе можно навредить ребенку. Это две крайности, которые не принесут пользы ни здоровью, ни фигуре молодой мамы. Поэтому ВОЗ и ассоциация педиатров рекомендуют привычное, рациональное питание с соблюдением правил пищевой безопасности.

То есть правильный рацион питания практически не будет отличаться у женщин после естественных родов или кесарева сечения, кормящих грудью (за исключением продуктов, которые вызывают у малыша аллергию ) или практикующих искусственное вскармливание .

Вот классические правила рационального питания, в том числе с целью похудения:

• сбалансированность питания по КБЖУ, минералам и витаминам,
• разнообразие продуктов питания (чтобы избежать дефицита витаминов и минералов),
• соблюдение режима питания (отказ от бесконтрольного «кусочничества»),
• употребление сложных углеводов , полезных жиров и нежирного мяса ( курица , индейка , кролик, говядина ),
• сокращение количества добавленных сахаров (десерты лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать количество сахара),
• соблюдение питьевого режима,
• употребление сезонных фруктов и овощей ,
• употребление натуральных продуктов с про- и пребиотиками (к первым относятся кефир , йогурт, ряженка, сметана и др., пребиотики — это кукурузные хлопья, крупы , бананы , хлеб , бобовые , некоторые овощи), 
• ограничение в рационе очень пряных, острых и соленых блюд, наваристых бульонов, который замедляют процесс снижения веса,
• исключение из рациона пищи с большим содержанием кофеина и алкоголя,
• дробное питание — 4-5 раз в день небольшими порциями (голод может спровоцировать срыв на переедание).

Как различные диеты могут повлиять на восстановление фигуры после родов

Каждый овощ имеет свой состав и свои полезные свойства. Так тыква содержит редкий витамин Т, который помогает расщеплять жиры, свекла — много клетчатки и хорошо чистит кишечник, а помидоры — вещество ликопин, которое защищает от развития рака. Но если стоит задача похудеть, значит, необходимо выбирать такие овощи, которые ускоряют обмен веществ.

Какие именно овощи улучшают метаболизм? Это ― шпинат, брокколи, острый перец, красная фасоль, сельдерей, лук.

Шпинат не только нормализует перистальтику, устраняет запоры и очищает кишечник (а значит, существенно ускоряет процесс обмена), но и укрепляет сердце, делает зрение более острым, улучшает работоспособность. Этот листовой овощ содержит массу ценных веществ: витамины Е, К, С, А, группы В, Р, йод, калий, марганец и большое количество железа.

Брокколи содержит фолиевую кислоту, калий, кальций, серу, магний, железо, витамины группы В. Этот овощ налаживает работу пищеварительной системы, противостоит развитию рака, замедляет наступление старости. Брокколи обладает желчегонным, легким слабительным и успокаивающим свойствами. Эта капуста мягко очищает кишечник от вредных веществ. И конечно, овощ способствует налаживанию обмена веществ в организме.

Острый перец богат полезным веществом, которое ускоряет обмен веществ. Это вещество ― капсаицин. После употребления острого перца действие этого вещества на организм продолжается в течение нескольких часов.

Красная фасоль ― прекрасный продукт для ускорения метаболизма. В состав овоща входит крахмал, который не переваривается, но хорошо очищает кишечник. Большое количество клетчатки и растительный белок помогает долго поддерживать чувство насыщения. Кроме того, фасоль укрепляет иммунитет, улучшает состояние нервной системы, снимает отеки, борется с инфекциями.

Сельдерей известен своей малой калорийностью и способностью сжигать жиры. Этот овощ содержит эфирные масла, минералы, витамины, клетчатку, аминокислоты, жирные кислоты и многое другое. Сельдерей улучшает водно-солевой обмен, выводит лишнюю жидкость, успокаивает, очищаети снимает воспаления.

Лук ― острый овощ, благодаря фитонцидам, эфирным маслам и большому количеству витаминов, он убивает вредные микробы и ускоряет обмен веществ, помогает быстрее сжигать жиры. Овощ нормализует работу нервной системы и защищает от сердечных болезней.

Какие продукты помогают ускорить метаболизм и улучшить пищеварение

Пользу систематического проведения фитнес-тренировок трудно переоценить. Среди основных причин, по которым следует регулярно заниматься в зале, дома или на улице можно назвать следующие:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, особенно, если во время тренировок преобладает аэробная физическая нагрузка, которая ускоряет частоту сокращений сердца. При работе в таких условиях перикард, миокард и другие сердечные мышцы укрепляются, повышается эластичность стенок сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие варикоза, тромбоза и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• во время выполнения упражнений организм нуждается в большом объёме кислорода, поэтому легкие увеличивают свой полезный объём, раскрывая «слипшиеся» альвеолы, которые ранее не использовались. Благодаря этому организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению всех процессов, поскольку этот элемент является основным их катализатором. Кроме того, кровь , обогащенная молекулами кислорода, лучше питает ткани и стимулирует работу органов;
• систематические фитнес-тренировки способствуют укреплению мускулатуры и значительному увеличению ее объёма и массы. Также они развивают силовые показатели и такие физические возможности тела, как выносливость, скорость, ловкость, координация и баланс. В результате проведения регулярных упражнений тело становится более стройным, подтянутым, спортивным, сильным и выносливым, а главное — здоровым;
• повышается функциональность суставно-связочного аппарата. При выполнении упражнений во время фитнес-тренировок суставы работают с большей амплитудой, чем в повседневной жизни. Кроме того, при высокой двигательной активности вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая питает суставы и защищает их от истирания и другого негативного механического воздействия;
• физические упражнения за счет своей высокой энергозатратности являются эффективным средством сжигания лишних калорий и, следовательно, результативным способом быстрого и безопасного похудения. Комплексное сочетание спорта и правильного питания — это единственная действенная формула борьбы с избыточной массой тела;
• физические нагрузки нормализуют гормональный фон за счет стимуляции выработки особых гормонов, отвечающих за хорошее настроение, ощущение бодрости, радости и счастья. Также занятия спортом улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться с апатией, депрессией и хронической усталостью, избавляют от бессонницы и устраняют другие проблемы со сном;
• фитнес-тренировки способствуют избавлению от комплексов, повышают уверенность в собственных силах, позволяют реализовать себя и ощутить чувство успешности. Такие процессы помогают развитию полезных личностных качеств и достижению успехов в других сферах жизни;
• регулярные занятия фитнесом и хорошая физическая форма, достигаемая с их помощью, повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, а также значительно ускоряет процессы регенерации и сокращает восстановительный период после заболеваний, хирургических вмешательств и травм.

Как важна регулярная физическая активность для поддержания стройной фигуры

При составлении плана тренировок и организации занятий фитнесом женщины чаще всего допускают такие ошибки, которые неизбежно отрицательным образом сказываются на результативности работы в тренажерном зале:

• ежедневное проведение фитнес-тренировок.

Женщины-новички, полные энтузиазма и решимости добиться идеальной фигуры в самые короткие сроки, но не имеющие достаточных знаний в области физиологии, анатомии и основ фитнеса, начинают посещать тренажерный зал каждый день и, хуже того, используют одну стандартную программу тренировок. Этим они совершают самую распространенную ошибку. На самом деле, чтобы мышцы качественно укреплялись и развивались, им необходим отдых после выполнения упражнений продолжительностью не менее 24 часов. Именно в этот период происходит регенерация мышечных клеток, а результатом этого процесса является укрепление мускулатуры. Наиболее эффективной схемой занятий является такая, при которой на одну группу мышц оказывается интенсивная физическая нагрузка не чаще, чем один раз в неделю. Например, в понедельник можно проработать грудь и бицепсы, во вторник — нижние конечности, в четверг — плечи и трицепсы, а в пятницу — спину или пресс;

• избыток занятий фитнесом с кардионагрузкой.

Все в том же спортивном порыве, продиктованном желанием добиться быстрого и эффективного похудения, женщины-новички нередко изнуряют себя частыми и длительными кардиотренировками. В результате организм начинает расщеплять не только жировые клетки, но и клетки мышечных тканей. Чтобы этого не произошло, фитнес-тренировки с кардионагрузкой рекомендуется проводить не чаще, чем 3-5 раз в неделю, а длительность каждого занятия должна варьироваться во временном диапазоне 20-60 минут (в зависимости от уровня физподготовки);

• слишком редкие занятия фитнесом .

Недостаток тренировок, так же, как и их избыток, отрицательным образом сказывается на конечном результате, поскольку для развития мышц очень важно оказывать регулярную и систематическую нагрузку на организм, постоянно увеличивая ее интенсивность;

• избегание силовой нагрузки и сознательное игнорирование отягощений при выполнении упражнений.

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут активно использовать гантели, то их мускулатура будет развиваться по мужскому типу, тело приобретет перекачанные формы, а фигура утратит женственность. За наращивание мышечной массы по мужскому типу отвечают особые гормоны, которых в женском организме недостаточно, чтобы стимулировать интенсивное увеличение объёма мышц. По этой причине женщинам опасаться фитнес-тренировок с гантелями абсолютно не стоит. Наоборот, с помощью силового тренинга можно сделать мышцы более крепкими и рельефными.

Какие ошибки чаще всего допускают люди, стремящиеся вернуть свою фигуру

Если появилось желание стать стройнее, это очень хорошо. Однако одного желания мало. Потребуется серьезная работа над собой, четкий план, а еще правильный настрой и позитивные эмоции. Да, психологические аспекты очень важны на пути к стройной фигуре. Поэтому сначала надо настроиться на.

Прежде всего, надо осознать, что потребуется много времени, что процесс может замедляться или вовсе стоять на месте. Это поможет не сорваться в тяжелый период. Кроме того, следует настроиться на реальные результаты. Не нужно ждать, что за неделю лишний вес уйдет или что вы похудеете за пару недель на десять килограммов. Лучше идти к своей цели маленькими шагами, но делать это уверенно.

Позитивные эмоции помогут поддерживать боевой дух, не бросать все на полпути. А для этого надо верить в себя. Любой человек может стать стройнее (если нет серьезных проблем со здоровьем, но и тут есть варианты решения сложной задачи). Просто надо настроиться на то, что все будет, если не сдаваться.

Важно получать позитивные эмоции во время всего процесса похудения. А для этого надо себя поощрять. Например, если неделя прошла без срывов, сделать себе подарок (встреча с подругой, шопинг, посещение интересного мероприятия). Кроме того, раз в неделю стоит устраивать себе небольшую разгрузку наоборот. То есть, позволять себе съесть что-то вкусное (но в малом количестве, ведь очень важно вовремя остановиться) или забыть о зарядке на один день. Это поможет избежать депрессии и грусти.

Что еще можно сделать, чтобы поддержать позитивный настрой? Вести дневник и записывать свои маленькие победы и достижения. Даже если потом некоторое время результатов не будет, такие оптимистичные записи покажут, что это временное явление ивсе же возможно.

Конечно, зарядиться позитивом можно не только от вкусной еды. Просто надо найти то, что приносит позитивные эмоции. Например, прогулка в лесу, массаж, интересная книга, любимое хобби, романтический вечер со второй половинкой. Чтобы получить позитивные эмоции, иногда достаточно простой улыбки.