Без напряжения: путеводитель по отказу от курения без лишних килограммов

Без напряжения: путеводитель по отказу от курения без лишних килограммов

Американские ученые доказали, что отказ от табака в любом возрасте, при любом стаже курения и количестве выкуриваемых за сутки сигарет принесет организму только пользу. Да, тело курильщика никогда не вернется в исходное состояние и не станет таким, как у никогда не курившего человека. Более того, последствия отказа от курения будут напоминать о себе еще на протяжении восьми лет после последней выкуренной сигареты.

Однако работа органов, тканей и клеток организма без никотина постепенно налаживается. Он быстрее восстанавливается после физических нагрузок, повышается психологическая устойчивость, улучшаются внешние данные человека. Резкий или постепенный отказ от курения не сулит человеку ничего, кроме исцеления от зависимости, получения шанса жить дольше, лучше, богаче.

Неприятные симптомы

Другое дело — моральный дискомфорт. Он у курильщиков является первой причиной срывов и возвращения к пагубной привычке с прежней, а то и удвоенной силой. Проявляет он себя следующим образом:

• апатичное настроение;
• депрессивные расстройства;
• раздражительность;
• нервозность;
• отсутствие усидчивости;
• нарушения концентрации внимания;
• нарушения сна;
• появление комплексов и неуверенности.

Эти симптомы являются неотъемлемой частью расставания с табаком и именно их появление отождествляют со страданиями без сигарет, образно называют «ломкой». На самом деле подобные последствия отказа от курения — во многом работа психики. Например, держать сигарету в руках и пускать дым — психологическая привычка. Отсутствие возможности совершить один из любимых ритуалов — повод для стресса и неприятных ощущений. Но при правильном настрое на отказ от никотина даже такие неприятности быстро сойдут на нет, уступая положительной динамике восстановления организма.

Никотин — легкий наркотик, оказывающий стимулирующее действие на нервную систему. Естественно, без регулярного его поступления в организм человек может чувствовать подавленность и апатию. Однако это временные явления. Спустя три недели уровень нейромедиаторов вернется к физиологической норме, а психологическое состояние бывшего курильщика стабилизируется.

Единственным негативным последствием отказа от курения выступают временное чувство подавленности и психологический дискомфорт. Но они проходят через три недели, сменяясь гордостью и уверенностью в собственных силах.

Связанные вопросы и ответы:

Что делать, чтобы не набрать лишних килограммов при отказе от курения

Классическому курильщику не так-то просто расстаться с сигаретой. Он пытается заесть тягу к табаку и постоянно что-то жует. Из-за страха перед лишними килограммами любитель сигарет много раз подумает, стоит ли отказываться от вредной привычки.

Специалисты признают, что страхи курильщиков небеспочвенны. По статистике, около 30% людей, бросивших курить, набирают вес. Средние показатели нежелательной прибавки колеблются от 4 до 10 кг. Почему же отказ от вредной привычки в первые месяцы вредит фигуре?

Кардиолог, диетолог-консультант Асият Хачирова отмечает, что одна пачка сигарет в день сжигает 200 ккал за счет возбуждения нервной системы, что в целом вредно для организма. "Никотин подавляет синтез гормона грелина, отвечающего за хороший аппетит, то есть в процессе курения притупляется чувство голода. Кроме того, никотин влияет на распад гликогена в печени, который, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и снижает аппетит", – говорит кардиолог.

По словам эксперта, курение – это еще и психологическая привычка, основанная на сосательном рефлексе, который появляется у человека с рождения. "Когда люди бросают курить, им прежде всего нечем "занять рот", – говорит кардиолог. – Поэтому в ход идут всякие снеки, семечки, конфетки".
Каждый раз, когда бросающему курить захочется что-нибудь съесть, диетолог-консультант рекомендует задуматься, действительно ли это физический голод, а не желание просто положить что-то в рот или попытка заткнуть эмоциональную дыру от отсутствия сигарет.

Какие приемы помогают избежать набора веса при отказе от курения

Если применив волевое решение человек бросает курить, его психика и тело длительное время продолжают находиться под властью никотиновой зависимости. Ведь за период курения организм отвык получать кислород в нормальном объёме, контролировать оптимальный выброс гормонов и вообще функционировать в правильном режиме. Плюс ко всему, отказ от курения — это сильный стресс.

Усиленному набору веса после избавления от вредной привычки способствуют сразу несколько факторов, связанных непосредственно с воздействием курения на организм:

• Курение притупляет восприятие и подавляет чувство голода.

После отказа от сигарет правильная работа мозга, вкусовых и обонятельных рецепторов восстанавливается. Такая резкая перемена и вызывает неконтролируемое желание есть; еда кажется намного более вкусной и аппетитной.

• Каждая выкуренная сигарета вызывает небольшой скачок адреналина.

Когда человек в таком состоянии, организм блокирует чувство голода, тогда как после отказа от никотина эта потребность остается неудовлетворенной.

• Курение провоцирует выработку дофамина.

Завязав с пагубной привычкой, бывший курильщик подсознательно жаждет приятных ощущений, которые он получал под воздействием представленного гормона. Наиболее доступный способ для удовлетворения этой потребности — еда. Увы, такое замещение часто основано на употреблении вредной пищи (сладостей, выпечки, полуфабрикатов и т. п.), способствующей набору веса.

Следует отметить, что после отказа от курения организму требуется немало питательных веществ и энергии для восстановления.

Здоровый образ жизни не подразумевает соблюдение жестких диет. Наше тело представляет собой сложный механизм, работа которого основана на замысловатых внутренних процессах, направленных на выживание и обеспечение необходимых для этого условий. Если вы резко сократите количество потребляемых калорий, целью тела станет сохранение жиров всеми возможными способами, поскольку это важный для нормальной жизнедеятельности фактор. Вместо жировых клеток уничтожаться будут другие доступные для расщепления структуры — накопленная глюкоза и мышечный белок. Общее состояние организма станет намного хуже, чем до голода; повысится вероятность срыва не только на вкусную еду, но и на сигареты.

Потому здоровое питание всегда лучше строгой диеты. Оно поможет не только комплексно восстановиться после вредной привычки и не поправиться, но и похудеть.

Как избежать голодания и переедания при отказе от курения

Очень часто человек, бросающий курить, отмечает, что набирает вес. Распространенная ситуация — решая одну «проблему», мы получаем другую. И тут вина даже не самого рациона питания, а именно зависимости от сигарет.

Почему происходит набор веса?

• Сигареты сжигают калории — дело в том, что организм курильщика «работает» в усиленном режиме, чтобы нейтрализовать действие ядов, поступающих в кровь во время курения. Естественно, когда «допинг» перестает поступать в кровь, организм «расслабляется» — теперь, чтобы сжигать калории, нужны тренировки и правильное питание . Если этого нет, то появляются лишние килограммы.
• У заядлых курильщиков, как правило, снижается аппетит. Никотиновый дым негативным образом воздействует на вкусовые и обонятельные рецепторы — человек хуже воспринимает вкусы и запахи. Соответственно, и есть не хочется. К тому же печень под действием никотина активно выделяет гликоген — это вещество способно подавлять чувство голода. А когда человек расстается с вредной привычкой, он начинает дышать полной грудью — и еда кажется такой вкусной и аппетитной, что сложно отказаться от второй порции блюда.
• Курение для многих — способ скоротать минутку-другую, отвлечься от стрессовой ситуации. Тут все просто: человек не заедает, а «закуривает» свои проблемы. Курение — не только физиологическая, но и психологическая зависимость! Естественно, пытаясь бросить курить, человек переключается на другой «антидепрессант» — еду.

Какие продукты следует включать в рацион при отказе от курения

На фоне курения, при попадании никотина в тело, формируется временный и кратковременный прилив энергии за счет активации выброса в кровь порции адреналина. На время это повышает тонус или приводит к активизации нейронов, отвечающих за удовольствие в области мозга. Таким образом, вредная привычка заставляет организм синтезировать порции эндорфинов, гормонов, формирующих ощущение удовольствия. Естественно, что на уровне тела и мозга такие сигналы быстро запоминаются, и формируется стремление повторить полученное удовольствие — развивается зависимость на уровне психики и физического тела . И отказ от данных удовольствий, которые можно получить — это своеобразный стресс для организма, бороться с которым можно за счет силы воли и желания курящего.

Никотин относится к числу биологически активных соединений, влияющих на многие процессы внутри организма, он встраивается в метаболические цепи тела, возбуждает рецепторы, которые затем передают импульсы к мозгу. И, соответственно, резкое прекращение поставки этого вещества в организм — это стресс, изменение привычного ритма жизни. Выброс адреналина, стимулируемый никотином, приводит к стимулированию, в свою очередь., гипофиза и органов эндокринной системы. Его регулярные поставки в организм подстегивают метаболические процессы, и к заданному ритму привыкает весь организм. Со временем снижается чувствительность рецепторов к никотину, из-за чего курение становится уже не удовольствием, а физической необходимостью, и без него организм находится в стрессе, человек плохо себя чувствует. Особенно тяжелым стрессом станут для курильщика первые дни отказа, когда организму нужно перестраиваться на работу без никотиновой стимуляции.

Какие упражнения могут помочь избежать набора веса при отказе от курения

Врач порекомендовал соблюдение диеты во время отказа от курения

Врач Масякин: при отказе от курения нужно исключить из рациона «мусорную еду»

При отказе от курения необходимо соблюдать правильный рацион и исключить из него «мусорную» еду. Об этом рассказал в субботу, 20 мая, главный внештатный психиатр-нарколог Москвы Антон Масякин.

«В процессе отказа от курения необходимо исключить из рациона «мусорную еду», продукты с простыми сахарами, трансжирами, Е-добавками, сахарозаменителями, а также употребление алкоголя», — приводит слова врача «РИА Новости».

Он пояснил, что перед отказом от табакокурения стоит обратиться к врачу, чтобы получить разъяснения о вероятных причинах набора веса в первые месяцы, а также рекомендации по диете. Так, например, фрукты и овощи ограничивают набор веса из-за высокого содержания пищевых волокон.

Врач отметил, что прекращение курения влияет на обмен веществ. У человека может наблюдаться феномен так называемого «заедания стресса», когда повышается уровень кортизола и грелина («гормона голода»). Помимо этого может отмечаться гиперинсулинемия и инсулинорезистентность, которые также влияют на увеличение веса.

Сдобный палач: как люди попадают в зависимость от сладостей

Врачи рассказали, за какой срок можно забыть вкус десертов

Ранее, 17 мая, диетолог Гузель Евстигнеева заявила о вреде для здоровья быстрых перекусов . По ее словам, они способствуют набору лишнего веса. Она отметила, что каждый новый прием пищи приостанавливает все процессы жиросжигания в организме. Диетолог объяснила, что в желудке пища находится от четырех до шести часов, и если постоянно добавлять новые порции, весь процесс пищеварения работает с нагрузкой.

Как избежать стресса и тревоги при отказе от курения

Несмотря на осознанный добровольный отказ от курения, ваш организм, привыкший к никотиновому допингу, начинает бунтовать. Чем можно заменить сигареты в этот период и вообще стоит ли это делать? Существует огромное количество вариантов ответов. Наверное, каждый человек должен сам разобраться в богатстве предложений и выбрать самый подходящий. Ведь в борьбе с никотиновой зависимостью самое главное – окончательная победа, а не путь к ней.

Как же снизить потребление сигарет или отказаться от курения вовсе? Помогут овощи и фрукты!

Никотин, который содержится в табаке – распространенное в природе вещество. В растительной пище он содержится в форме никотиновой кислоты, или витамина PP. В обычных условиях организм усваивает витамин из пищи в привычных ему количествах. Но когда человек начинает курить, никотиновая кислота поступает в рекордных объемах. Ее настолько много, что мы уже не нуждаемся в ней и постепенно привыкаем к новой дозе. Увы, вырабатывается зависимость, влекущая за собой серьезные проблемы со здоровьем – повышение риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. 

Чтобы отказаться от курения нужны сила воли и добавление в рацион продуктов, богатых никотиновой кислотой. Если первое условие индивидуально, то второе вполне доступно для каждого. Только важно помнить, что овощи и фрукты содержат значительно меньшее количество никотиновой кислоты. По этой причине ваше меню должно быть насыщено. Не пугайтесь – это безвредно. Каждому человеку необходимо съедать не менее 700 г растительной пищи в день, вне зависимости от того курит он или нет.

Если вы решили покончить с вредной привычкой, то советуем вам обратить внимание на следующие овощи и фрукты. Чемпионами по содержанию никотина среди овощей является семейство пасленовых. Первое место за собой прочно держит красный помидор. В нем содержится до 42,8 нг/г никотинвой кислоты. Меньше ее в перце, картофеле и баклажанах, но эти овощи также являются эффективными заменителями сигарет. Не стоит забывать о бобовых (горохе и фасоли) и орехах. Они дополнят ваш здоровый рацион. А на десерт отлично подойдут фрукты – манго и ананас. 

Когда бросаешь курить,  сигарету  можно  заменять :

·  Едой  (фрукты, овощи) – помогает наполнить некую пустоту!

· Жвачка или семечки – отвлекают от желания закурить именно сейчас!

· Игрушка для пальцев (монетка, четки) – также отвлекает от мысли про  сигарету .

Поверьте, курильщику с 22 летнем стажем, курения – заменить сигареты, когда бросаешь курить, можно… и нужно! И это желание в скором пройдет бесследно, как и не было его вовсе. Результатом вашей антитабачной диеты станет не только отказ от сигарет, но насыщение организма необходимыми нутриентами. С вредными привычками можно и нужно бороться со вкусом!!!

Какие продукты следует исключить из рациона при отказе от курения

Возможные причины возникновения депрессии при отказе от курения:

• Синдром отмены (абстинентный синдром). Никотин является заменителем эндорфина – «гормона удовольствия». Когда вы отказываетесь от курения, организм начинает испытывать недостаток этого вещества.
• Отсутствие привычных ритуалов, которые человек связывает с курением. Для многих курильщиков процесс курения соотносится с общением, является причиной сделать перерыв в работе и т. д.
• Дефицит никотина в организме. Никотин является психоактивным веществом, участвующим в различных биохимических процессах. Когда он перестает поступать, в организме начинается перестройка обменных процессов, что может привести к угнетенному состоянию.

последствия депрессии при отказе от курения

депрессивные состояния, возникающие при отказе от сигарет, могут быть кратковременными либо длиться достаточно долго и даже иметь опасные для организма человека осложнения. к таким проблемам относят:

• Астения – болезненное состояние, при котором у человека возникает повышенная утомляемость, понижается самообладание, наблюдается синдром хронической усталости и переменчивость настроения. Люди с астеническим синдромом не способны длительно физически или умственно работать, с трудом переносят резкие звуки, запахи, яркий свет.
• Соматические патологии. Длительная депрессия может вызвать различные физиологические проблемы, связанные с неправильной работой систем внутренних органов (сердечнососудистой, дыхательной системы и др.).
• Риск суицида. У человека с ослабленной психикой длительное депрессивное состояние может стать причиной суицида. Естественно, отказ от курения в таком случае является только усиливающим, но не основным фактором, поэтому подобные примеры в медицинской практике встречаются крайне редко.

как преодолеть депрессивное состояние?

чтобы депрессивные состояния при отказе от сигарет беспокоили вас как можно меньше, необходимо, прежде всего, осознать и признать факт их наличия. если вы недавно бросили курить и замечаете у себя апатию, появление плохого настроения, раздражительности или другие симптомы депрессии, то лучшим вариантом станет обратиться к специалисту, в частности, к психиатру или к психотерапевту. врач назначит вам индивидуальное лечение депрессии и поможет максимально легко и без последствий восстановить нормальное психологическое состояние. кроме того, нужна постоянная поддержка близких. важно, чтобы человек, который недавно бросил курить, всегда мог поделиться с родными своими проблемами и опасениями.

что нельзя делать при отказе от курения?

человеку, который твердо решил бросить курить, важно ни при каких обстоятельствах не брать в руки сигарету снова, даже если он находится в очень подавленном психологическом состоянии. помимо того, некоторые люди стараются заменить курение едой или алкоголем. однако злоупотребление спиртными напитками и обжорство также очень вредны для вашего здоровья, а при лечении депрессии не только не помогают, но и сильно мешают. если вам трудно самостоятельно бросить курить, рекомендуем пройти комплексное лечение табакокурения в медцентре «алкоспас». наши специалисты разрабатывают индивидуальный курс терапии для каждого пациента, что гарантирует максимальную комфортность и эффективность лечения.

Как избежать привычки заменять курение едой

Для острой никотиновой интоксикации характерны лабильность настроения, нарушения сна (бессонница, причудливые сны), чувство нереальности происходящего и затруднение выполнения обычной деятельности, а также тошнота или рвота; головокружение; потливость; тахикардия; сердечная аритмия. После нескольких сигарет даже у хронического курильщика могут повышаться сердечный ритм и кровяное давление, тремор рук, понижаться температура кожи и возрастают уровни некоторых гормонов.

Для отравления никотином развиваются чувство зуда во рту, за грудиной и в подложечной области, онемение кожных покровов, головная боль, головокружение, расстройство зрения и слуха. Наблюдается выраженный цианоз слизистых оболочек, зрачки расширены, лицо бледное, отмечаются слюнотечение и рвота, выражена одышка — затруднен выдох, усиливаются тахикардия и аритмия. В дальнейшем могут наблюдаться фибриллярные подергивания групп мышц с развитием общих клонико-тонических судорог. Во время судорог отмечается повышение давления с последующим его падением.

При употреблении табака с вредными последствиями отмечается как физический (кашель), так и психический (раздражительность) ущерба для здоровья потребителя табака вследствие повторного приема сигарет, сохраняющегося в течение последних 12 месяцев. Курение часто критикуется окружающими и связано с различными негативными социальными последствиями, но это не является признаком вреда употребления. Продолжительность этого этапа составляет от 1 до 5 лет. Курильщик способен усилием воли прекратить курение, так как физической зависимости от никотина на этом этапе ещё не сформировалось.

Продолжающееся курение приводит к формированию зависимости от никотина (примерно, у 84% мужчин и 21% женщин). Предвестником этого является исчезновение у курильщика неприятного ощущения от курения. Но, до этого времени, у многих людей сохраняется не только терпимое, но и даже снисходительное отношение к курению. Даже если оно развивается у детей и подростков, в том числе, и у собственных, часто реакция приходит поздно.

Зависимость от никотина (синдром зависимости) проявляется сочетанием соматических, поведенческих и когнитивных явлений, при которых употребление табака начинает занимать важное место в системе ценностей человека. Никотин вызывает сильную физическую зависимость, сравнимую с наркотической. Основной характеристикой зависимости является потребность (часто сильная, иногда непреодолимая) принять табак. При этом возвращение к курению сигарет после периода воздержания приводит к более быстрому появлению признаков зависимости, чем у лиц, ранее ее не имевших.

Диагноз зависимости от табака может быть установлен при наличии 3 или более признаков, возникавших в течение какого-то времени за год. Во-первых, это сильное желание или чувство труднопреодолимой тяги к курению. Во-вторых, сниженная способность контролировать курение, о чем свидетельствует употребление сигарет в больших количествах и на протяжении периода времени большего, чем намеревалось, безуспешные попытки или постоянное желание сократить или контролировать употребление табака. В-третьих, обнаруживается состояние отмены никотина или абстинентный синдром, возникающее, когда прием никотина уменьшается или прекращается, о чем свидетельствует комплекс расстройств, характерный для этого вещества или использование сигарет с целью облегчения или предупреждения симптомов отмены. Синдром отмены табака это группа различных симптомов, возникающих при полном прекращении курения или снижении количества сигарет после неоднократного, длительного курения большого их количества. Состояние (синдром) отмены никотина является одним из основных проявлений зависимости. Курильщик обычно сообщает, что синдром отмены никотина облегчается при возобновлении того же уровня курения. У хронических курильщиков, госпитализированных по какой-либо причине, при невозможности курить может обнаруживаться синдром отмены никотина.

Кроме того, наблюдается, повышение толерантности к эффектам никотина, заключающееся в необходимости повышения дозы для достижения желаемого состояния или в том, что прием одного и того же количества сигарет приводит к явно ослабленному эффекту. Также выявляется, поглощенность курением, которая проявляется в том, что ради курения человек полностью или частично отказываются от других важных форм наслаждения и интересов, или в том, что много времени тратится на курение. И, наконец, при зависимости от никотина курение продолжается вопреки признакам вредных последствий и пониманию природы и степени вреда от курения.