Как навсегда расстаться с сигаретами: пошаговое руководство

Как навсегда расстаться с сигаретами: пошаговое руководство

Курение — одна из самых вредных привычек, которая ежегодно забирает миллионы жизней во всём мире. Отказ от курения — это сложный, но важный шаг на пути к здоровью и долголетию. В этой статье мы рассмотрим пошаговое руководство, которое поможет вам навсегда расстаться с сигаретами.

Подготовка к отказу от курения

Перед тем как начать борьбу с никотиновой зависимостью, важно правильно подготовиться. Это поможет вам минимизировать риски срывов и сделать процесс более комфортным.

Понимание мотивов

Первым делом задумайтесь, почему вы хотите бросить курить. Это может быть желание улучшить здоровье, сэкономить деньги, стать примером для близких или просто почувствовать себя свободнее. Запишите свои мотивы и храните этот список рядом с собой — он поможет вам в трудные моменты.

Оценка уровня зависимости

Оцените, насколько сильно вы зависимы от никотина. Для этого можно использовать тест Фагерстрёма:

Вопрос	Да	Нет
Курите ли вы в течение первых 5 минут после пробуждения?	1 балл	0 баллов
Курите ли вы более 30 сигарет в день?	1 балл	0 баллов
Пытались ли вы бросить курить, но не смогли?	1 балл	0 баллов
Чувствуете ли вы дискомфорт без сигареты?	1 балл	0 баллов

Сумма баллов покажет ваш уровень зависимости. Чем выше результат, тем сложнее будет бросить.

Преимущества отказа от курения

Отказ от курения приносит множество преимуществ:

• Улучшение здоровья: снижение риска заболеваний сердца, лёгких и онкологии.
• Экономия средств: курение — дорогостоящая привычка.
• Увеличение продолжительности жизни.
• Повышение самооценки и уверенности в себе.

Шаги для отказа от курения

Шаг 1: Постепенное уменьшение количества сигарет

Если вы курите много, резко бросить может быть сложно. Постепенно уменьшайте количество сигарет в день. Например, если вы курите 20 сигарет в день, попробуйте снизить это число до 15, затем до 10 и так далее.

Шаг 2: Замена сигарет на альтернативы

Используйте никотиновую жвачку, леденцы или пластыри. Это поможет снизить уровень стресса и облегчить симптомы абстиненции.

Шаг 3: Изменение образа жизни

Занимайтесь спортом, ходите пешком, ездите на велосипеде. Физическая активность помогает отвлекаться от желания курить и улучшает настроение.

Шаг 4: Применение лекарств

Если никотиновыеы не помогают, обратитесь к врачу. Существуют лекарства, которые блокируют действие никотина и помогают справиться с тяги.

Борьба с трудностями

Процесс отказа от курения может сопровождаться различными трудностями. Важно знать, как с ними справляться.

Симптомы абстиненции

Симптом	Продолжительность	Как справляться
Тяга к курению	Первые дни	Замена на альтернативы, отвлечение
Нервозность	Первые недели	Релаксационные техники, спорт
Увеличение аппетита	Первые недели	Здоровое питание, перекусы фруктами

Риски срыва

Избегайте ситуаций, которые могут спровоцировать желание курить. Это могут быть алкоголь, стресс или общение с курящими друзьями.

Поддержание мотивации

Чтобы не срываться, важно сохранять мотивацию. Вот несколько советов:

• Напоминайте себе о преимуществах отказа от курения.
• Делитесь своими успехами с близкими.
• Награждайте себя за достижения.
• Ищите поддержку у друзей или в специальных группах.

Отказ от курения — это не только здоровье, но и новый этап жизни, полный возможностей и перспектив. Следуйте этим шагам, и вы сможете навсегда расстаться с сигаретами.

Связанные вопросы и ответы:

Почему так сложно бросить курить

«Бросить курить легко. Я делал это сотни раз». Афоризм американского писателя Марка Твена знают многие люди, причём некоторые из них так же, как и он, бросали курить помногу раз, но результатов это не приносило.

В России курит около трети населения. В 2015 году специалисты ВЦИОМ провели исследование, согласно которому в стране курят 51% мужчин и 19% женщин. 22% россиян признались, что за сутки могут выкурить целую пачку, а то и больше пачки сигарет.

«Для того, чтобы человек бросил курить, нужно, чтобы у него сформировался запрос, чтобы его что-то в курении не устраивало, – поясняет Константин Карплюк, председатель совета фонда «Здоровье нации». –Кто-то выкуривает пять сигарет в день, и для него это перебор, а кто-то выкуривает две пачки, и для него это норма. Здесь всё индивидуально. Основное – это то, с чем связывает человек сигареты в своей жизни, что это для него: обряд, перенос (если курил, к примеру, отец, то ребёнок реализует этот же сценарий в будущем), снятие стресса и т.д. Многие очень сильно привязаны к обрядам, например, выйти на улицу, сесть в машину, отрыть окно и закурить. Возможно, он курил две минуты назад, но чтобы соблюсти обряд, он курит снова. Или есть случаи, когда человек курит только в определённой компании или выпив алкоголь. У всех абсолютно по-разному».

В результатах исследования есть и положительная статистика: 66% от общего количества опрошенных по данным на 2015 год не курят, из них 55% вообще никогда не притрагивались к сигаретам. К числу некурящих людей относятся женщины (81%) и пенсионеры (81%). 11% опрошенных рассказали, что смогли избавиться от вредной привычки и постараются не возвращаться к ней.

«Курение больше относится к психологической зависимости. Физиологические потребности в никотине не вызывают у человека серьёзного дискомфорта. Это можно сравнить с отказом от употребления наркотических веществ, например, героина: при синдроме отмены в данном случае возникают сильные боли, есть сильный физический дискомфорт. В этом случае мы можем сказать, что физическая зависимость есть. Если говорить о никотине, о курении, то здесь человек не испытывает таких серьёзных недомоганий, болей. В большей степени это психосоматика и психологическая зависимость», – комментирует Константин Карплюк.

Каждый курильщик хотя бы раз в жизни задавался вопросами: а зачем я курю? Может быть, стоит бросить? Затем следует другой вопрос: как? Ответов много: есть книги, пластыри, жвачки, конфеты, советы психологов, сила воли, наконец! Из всего этого спектра курильщик сможет выбрать самый действенный для себя метод.

«Каждый случай индивидуален, ведь у каждого человека есть особенности психики, физиологии. Поэтому говорить о том, что любой человек может бросить курить самостоятельно, не приходится. Кто-то может отказаться от курения сам, для кого-то это серьёзные муки, которые длятся годами: они заставляют человека входить в импульсивные состояния, испытывать чувство вины, заниматься «самогноблением». Человек ничего с этим сделать не может – вроде бы попытка бросить курить должна сделать человеку лучше, а тут, наоборот, наносит вред. Поэтому нужно тщательно подобрать себе способ, который поможет разрешить эту проблему», – отвечает специалист.

Какие основные причины, по которым люди решают бросить курить

Лечение должно воздействовать на все звенья развития аддикции, поэтому медикаментозная терапия будет наиболее эффективна в комбинации с психотерапией. Хорошие результаты достигаются благодаря психотерапевтическим методикам, которые проводятся в рамках индивидуальных сеансов и посещения групп поддержки для бросающих курить. Чаще всего в работе с курильщиками используют метод когнитивно-поведенческой терапии.

Другие способы борьбы с никотиновой зависимостью:

● Мобильные приложения. Из смартфона можно сделать своего личного помощника для отказа от курения. Большинство таких приложений работают по одинаковому алгоритму: предлагают выбрать дату прекращения курения, рассчитывают количество дней без сигарет и показывают достижения, позволяют вести дневник, содержат много полезных подсказок и советов.

● Книги про отказ от курения. «Легкий способ бросить курить» — самая известная, но далеко не единственная книга про борьбу с никотиновой зависимостью. Такая литература может содержать авторские методики избавления от курения или комбинацию различных методов и советов. Хотя книги нельзя считать основным способом лечения, почитать хотя бы одну из них будет полезно всем, кто бросает курить.

● Аверсивная терапия. Сюда относят разные методики, направленные на развитие отвращения к курению. В частности, могут рекомендовать полоскания рта растворами, которые оставляют неприятный вкус в комбинации с табаком, либо контролируемое применение рвотных средств для формирования условного рефлекса.

Гипнотерапия («кодирование гипнозом»). Такой способ очень часто рекламируют как возможность бросить курить раз и навсегда, но на практике лечебные внушения не имеют доказательной базы и малоэффективны. Исключение составляю люди, которые подвержены внушению, поэтому для них такой сеанс может сработать как плацебо.

Какие существуют современные методы борьбы с никотиновой зависимости

Минздрав РФ утвердил новые клинические рекомендации, которые помогут врачам диагностировать зависимость от табака и синдром отмены табака у населения. Этот документ был разработан профессионалами: представителями Российского респираторного общества и Ассоциации наркологов России.

Очень многие курильщики любят хвастаться: мол, зависимости у меня нет, хочу — курю, хочу — не курю. А вот врачи отмечают, что за синдромом зависимости от табака стоят определенные симптомы — не только поведенческие, но и когнитивные, а иногда даже и физические. И у некоторых людей они появляются уже даже после всего нескольких «приемов» никотина на душу. Выражаются они в сильном желании употребить его снова. В трудностях контролировать себя, когда вдруг захотелось покурить. В упорном продолжении его использования, несмотря на то, что человек прекрасно осознает, к каким последствиям это может привести. Некоторые курят, прекрасно осознавая, что причиняют ущерб другим видам деятельности, что курение мешает выполнению каких-то обязательств. Кроме того, постепенно количество ежедневных сигарет нарастает. В ряде случаев дело доходит до того, что у никотинозависимого развивается абстинентный синдром: он не может думать ни о чем, кроме курения.

Медики из Российского респираторного общества и Ассоциации наркологов России говорят, что развитию зависимости и формированию синдрома отмены способствует практически все, что нынче можно курить. То есть не только рядовые сигареты, но и вейпы (или средства нагревания табака), и электронные средства доставки никотина. В общем, любые приспособления, обеспечивающие поступление никотина в артериальную кровь.

В новые рекомендациях красочно обрисованы не только все симптомы табачной зависимости, но и упомянуты все виды ее диагностики, среди которых не только внешний осмотр врачом и сбор анамнеза, но и лабораторная, и инструментальная диагностики (например, с помощью спирометрии: пациенту предлагается подуть в трубочку, а специальный прибор замеряет количество СО2 в выдыхаемом им воздухе). Кроме того, перечисляются врачи-специалисты, которые могут лечить синдром табачной зависимости и наблюдать за такими пациентами. Это и рядовые терапевты, и врачи общей практики, а также пульмонологи, кардиологи, психиатры-наркологи, психиатры и даже студенты медвузов, ординаторы и аспиранты.

Что касается схем лечения, то врачи должны назначать таким пациентам не только фармакологические препараты, но и поведенческую терапию. Доказано, что именно такое разумное сочетание считается на сегодня самым эффективным методом избавления от зависимости от никотина. Перечислены также группы препаратов, которые можно применять: это никотинзаместительная терапия, а также частичные агонисты и антагонисты никотиновых рецепторов, которые никотина не содержат. А вот электронные сигареты, а также антагонисты каннабиоидных рецепторов наряду с употреблением антидепрессантов и гипнозом больше не рекомендуются для лечения никотиновой зависимости.

Увы, но наша страна все еще в числе топ-5 «стран-курильщиков», в которой проживает 44 млн активных и 22 млн пассивных любителей табака. Смертность от заболеваний, вызванных курением, достигла 45% от общей статистики летальности. Однако многие (если верить недавнему опросу ВЦИОМ, что среди курильщиков таких 79%) хотят бросить курить. И среди них все больше тех, кто рассчитывает сделать это с помощью электронных сигарет, в отношении безопасности которых ученые пока еще спорят. Поскольку в них используется никотин в компании с ароматизаторами, теоретически они действуют так же, как и никотинзаместительная терапия (жвачки, спреи, пластыри). Но по факту речь идет об альтернативных способах доставки никотина в тело человека, отличных от общепринятого курения табака. Метод использования электронной сигареты как средства отказа от курения уже исследовался европейскими и американскими учеными. Оба исследования показали, что они не облегчают борьбу с вредной привычкой. Мало того — во многих случаях они делают тягу к табаку более значительной, чем прежде. Исследование под руководством директора Центра исследований контроля табака Стентона Гланца, проведенное в 28 странах ЕС, продемонстрировало, что использование электронных испарителей на 67% (!) снижает вероятность успеха борьбы с курением. В российских рекомендациях это учли и теперь будут лечить наших курильщиков только по науке.

Какие эффективные препараты помогают при отказе от курения

Табакокурение — разновидность зависимости от психоактивных веществ, которая связана с привыканием к никотину, компоненту табачного дыма. По силе привязанности к табаку она одна из самых сильных. Ее можно сравнить с неудержимой тягой к спиртному или с опиоидной наркоманией.

Привыкание к табаку чаще происходит в подростковом возрасте. Детям хочется выделиться среди сверстников, показать свое превосходство хотя бы таким нелепым образом. В более зрелом возрасте человек начинает понимать, что привычка курить не дает никаких социальных привилегий, пытается расстаться с ней, но не знает, как пережить никотиновую ломку и как избавиться от нее.

При выкуривании первой сигареты появляются симптомы острого отравления:

• тошнота, иногда рвота;
• повышенное слюноотделение;
• головная боль;
• резкий кашель.

Если поступление никотина в организм продолжается, формируются классические симптомы психологической, а затем и физической зависимости:

• Вначале формируется устойчивость к действию никотина. Постепенно ослабевают неприятные симптомы, наоборот, появляются эйфория и чувство приятного расслабления.
• Курение становится ритуалом. Человек берет в руки сигарету, когда нервничает или решает сложную задачу, заполняет длительное ожидание. Потребности в никотине еще нет, но интересует сам процесс вдыхания табачного дыма.
• Физическая зависимость начинается с первых признаков ломки. Эйфория от 1-2 сигарет уже не возникает, поэтому их число приходится постоянно увеличивать.

Попытки отказа от привычки сопровождаются общим недомоганием, повышенной тревожностью и раздражительностью, головной болью и безудержным желанием закурить снова. Пик этих ощущений приходится на первые двое суток.

Если быстро прекратить курить не удается, появляются осложнения:

• сердечно-сосудистые болезни, чаще это нарушения ритма и проявления ишемической болезни сердца, впоследствии — инфаркты;
• склонность к образованию тромбов, закупорка ими кровеносных сосудов и острые нарушения мозгового кровообращения (инсульты);
• онкологические заболевания легких, верхних дыхательных путей, нижней губы.

Самостоятельно отказаться от табакокурения способны только 7% курильщиков.

В специализированной клинике разработаны и успешно применяются программы отказа от курения и реабилитации от никотиновой зависимости. После консультации врача-нарколога человек получает правдивую информацию о том, когда пройдет никотиновая ломка и как справиться с ее мучительными симптомами.

Источник: https://nov-vremya.ru/stati/polnoe-rukovodstvo-kak-pravilno-brosit-kurit-i-ne-vernutsya-k-privychke

Может ли гипноз помочь бросить курить

Недостаток физической активности — это глобальная проблема, которая касается не только взрослых и пожилых людей, но и детей. Влияние физической активности на здоровье человека очень высоко.

Спорт не только помогает восстановить здоровье, но и всесторонне поддерживает организм в борьбе с вредными привычками. Особенно позитивное влияние он оказывает на психологическую составляющую. После отказа от курения у людей может развиться тяжелое депрессивное состояние, а спорт-это прекрасный способ отвлечься и занять свое свободное время, чтобы не тянуло на перекур. В этом поможет физическая нагрузка, только обязательно умеренная, которая не повредит и без того пострадавшему организму. Поэтому следует заняться фитнесом или йогой, записаться в бассейн или попросту начать бегать. Бег в любом случае обеспечит хорошую вентиляцию легких, а это крайне важно для восстановления. Кроме того, бег способствует выводу ядов и токсинов из организма курильщика.

Неплохо бы еще проводить ежедневные заплывы в бассейнах или водоемах в теплое время года. Плавание не только поможет отвлечься от мыслей о сигарете, но и запустит процесс восстановления организма. Главное при плавании бывшего курильщика — это правильное дыхание. Именно оно поможет восстановить пострадавшую от курения дыхательную систему. То же самое касается и йоги, здесь основной акцент также делается на дыхательные упражнения, которые очень ценны для поврежденных легких.

Можно ли курить и заниматься спортом

Если можете бросить — бросайте . Это хорошо скажется на вашей производительности и здоровье в целом. Но если пока не получается, занимайтесь спортом.

Физическая активность снижает риск смертельно опасных заболеваний, повышенный из‑за курения: рака , сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта.

Врач-реабилитолог УЗ «Зельвенская ЦРБ» Дорош Е.В.

Как справляться с тяги к курению в первые дни после отказа

Ольга Чернега,
заведующая кафедрой рекламы и связей с общественностью ААЭП:

Борьба с курением без увлечения цены на сигареты и без исчезновения сигарет из продуктовых магазинов невозможна. Существует прямая связь между увеличением цены на табачную продукцию и снижением спроса на нее. По статистике, каждое 10%-ное повышение цен на сигареты снижает курение среди молодежи на 6,5% процента, среди взрослых – на 4%.

Кроме того, информационные кампании без системной административной и законодательной поддержки неэффективны. Мы можем убеждать детей не мусорить, но если  мы не поставим урны – они будут продолжать мусорить. Так и с курением: можно сколько угодно запугивать болезнями легких и другими бедами, но люди будут курить, если у них будет такая возможность. Дети тем более – они не думают о будущем, им нестрашно. И на любой аргумент борьбы с курением у них найдется контраргумент.

Административные же запреты (о курении в общественных местах и пр.), на мой взгляд, очень эффективны.

По моему мнению, сегодня в России в социальной рекламе, направленной на борьбу с курением, использованы не те каналы воздействия на аудиторию. Наружная реклама – не прочитается. Плакаты – также малоэффективны. Телевидение – уже не пользуется такой популярностью у населения. Сейчас во всем мире популярны другие коммуникационные каналы: Интернет и мобильные телефоны. В Новой Зеландии, например, созданы целые сайты в поддержку бросающим курить.