Полное руководство: как правильно бросить курить и не вернуться к привычке

Полное руководство: как правильно бросить курить и не вернуться к привычке

Курение — одна из самых вредных привычек, которая ежегодно приводит к миллионам преждевременных смертей во всём мире. Бросить курить — сложная, но вполне выполнимая задача. В этой статье мы рассмотрим всё, что вам нужно знать, чтобы навсегда расстаться с сигаретами и не вернуться к этой привычке.

Понимание зависимости

Перед тем как начать борьбу с курением, важно понять, с чем вы столкнётесь. Курение — это не только психологическая привычка, но и физическая зависимость от никотина. Никотин влияет на мозг, вызывая чувство расслабления и удовольствия, что делает его очень сложным для отказа.

Физические и психологические аспекты зависимости

Подготовка к отказу от курения

Перед тем как бросить курить, важно тщательно подготовиться. Это увеличит ваши шансы на успех.

Шаги подготовки

• Определите свои причины: напишите, почему вы хотите бросить курить.
• Установите конкретную дату: выберите день, когда вы начнёте новую жизнь без сигарет.
• Расскажите близким: поддержка родных и друзей очень важна.
• Подготовьте альтернативы: найдите, чем можно заменить сигареты.

Методы отказа от курения

Существует множество методов, которые могут помочь вам бросить курить. Выберите тот, который подходит вам больше всего.

Никотиновая замена

Никотиновая замена — один из самых популярных методов. Она помогает постепенно сократить дозу никотина, уменьшая симптомы абстиненции.

• Никотиновые жвачки
• Никотиновые пластыри
• Никотиновые ингаляторы

Лекарственные препараты

Если никотиновая замена не помогает, можно обратиться к лекарственным препаратам, которые назначаются врачом.

• Варениклин
• Бупропион
• Нортриптилин

Альтернативные методы

Некоторые люди находят успокоение в альтернативных методах, таких как аккупунктура или гипноз.

Преодоление трудностей

Первые дни без сигарет могут быть самыми сложными. Важно знать, как справляться с тяги и избегать срывов.

Советы по преодолению тяги

• Дышите глубоко: техника дыхания помогает успокоиться.
• Занимайтесь делом: найдите, чем можно заняться вместо курения.
• Пейте воду: вода помогает вывести никотин из организма.

Как избежать срывов

Срывы часто случаются из-за стресса или привычных ситуаций. Подготовьте план действий на такие случаи.

• Обратитесь к близким
• Используйте альтернативы
• Напомните себе о цели

Поддержание мотивации

Мотивация — ключевой фактор в борьбе с курением. Регулярно напоминайте себе, почему вы решили бросить курить.

Как оставаться мотивированным

• Напоминайте себе о преимуществах: улучшение здоровья, экономия денег, свежий воздух.
• Целевая установка: напоминайте себе о своей цели.
• Поиск вдохновения: читайте истории людей, которые уже бросили курить.

Бросить курить — не легко, но возможно. С правильным подходом и поддержкой вы сможете навсегда расстаться с сигаретами и начать новую жизнь без курения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методы наиболее эффективны для того, чтобы навсегда бросить курить

Табакокурение — разновидность зависимости от психоактивных веществ, которая связана с привыканием к никотину, компоненту табачного дыма. По силе привязанности к табаку она одна из самых сильных. Ее можно сравнить с неудержимой тягой к спиртному или с опиоидной наркоманией.

Привыкание к табаку чаще происходит в подростковом возрасте. Детям хочется выделиться среди сверстников, показать свое превосходство хотя бы таким нелепым образом. В более зрелом возрасте человек начинает понимать, что привычка курить не дает никаких социальных привилегий, пытается расстаться с ней, но не знает, как пережить никотиновую ломку и как избавиться от нее.

При выкуривании первой сигареты появляются симптомы острого отравления:

• тошнота, иногда рвота;
• повышенное слюноотделение;
• головная боль;
• резкий кашель.

Если поступление никотина в организм продолжается, формируются классические симптомы психологической, а затем и физической зависимости:

• Вначале формируется устойчивость к действию никотина. Постепенно ослабевают неприятные симптомы, наоборот, появляются эйфория и чувство приятного расслабления.
• Курение становится ритуалом. Человек берет в руки сигарету, когда нервничает или решает сложную задачу, заполняет длительное ожидание. Потребности в никотине еще нет, но интересует сам процесс вдыхания табачного дыма.
• Физическая зависимость начинается с первых признаков ломки. Эйфория от 1-2 сигарет уже не возникает, поэтому их число приходится постоянно увеличивать.

Попытки отказа от привычки сопровождаются общим недомоганием, повышенной тревожностью и раздражительностью, головной болью и безудержным желанием закурить снова. Пик этих ощущений приходится на первые двое суток.

Если быстро прекратить курить не удается, появляются осложнения:

• сердечно-сосудистые болезни, чаще это нарушения ритма и проявления ишемической болезни сердца, впоследствии — инфаркты;
• склонность к образованию тромбов, закупорка ими кровеносных сосудов и острые нарушения мозгового кровообращения (инсульты);
• онкологические заболевания легких, верхних дыхательных путей, нижней губы.

Самостоятельно отказаться от табакокурения способны только 7% курильщиков.

В специализированной клинике разработаны и успешно применяются программы отказа от курения и реабилитации от никотиновой зависимости. После консультации врача-нарколога человек получает правдивую информацию о том, когда пройдет никотиновая ломка и как справиться с ее мучительными симптомами.

Как подготовиться к процессу отказа от курения

- Какие средства помогают человеку бросить курить?

- Для тех, кто любит читать, советую освоить книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Она написана специфическим образом и помогает человеку отказаться от сигарет. Часто помогают простые вещи – семечки, например. Рот и руки заняты, и лишний раз не хочется потянуться за сигаретой. Некоторые, отказываясь от сигарет, начинают грызть карандаш или спичку. Выглядит это, конечно, некрасиво, но иногда помогает. Также могу посоветовать жвачки, но без сахара.

- Насколько эффективны таблетки или пластыри от курения?

- Необходимо внимательно изучить инструкцию к пластырям – они эффективны при стаже курения не более пяти лет или же когда сигаретами балуются изредка. При большом стаже курения положительного эффекта можно добиться лишь в 50% случаев. Помогают и таблетки, но у них есть противопоказания. Поэтому перед тем, как начинать пить их, стоит проконсультироваться с врачом. Кстати, сегодня существует такой вид лечения от никотиновой зависимости, как «транскраниальная электростимуляция». Это специальный аппарат с очень маленькими токами, которые воздействуют на головной мозг. За счет этого у человека вырабатываются бета-эндорфины – гормоны счастья. Таким образом, снимается тяга к сигаретам и улучшается настроение. А противопоказаний у этого аппарата крайне мало.

- Помогают ли страшные картинки на пачках сигарет в борьбе с курением?

- На определенное количество людей они оказывают действие. Им неприятно, и мотивация бросить курить повышается. Но далеко не все отказываются от сигарет. Самый действенный способ – повышение цен на табак. В странах со средним достатком повышение цен на табак на 10% приводило к снижению количества курильщиков на 8-10%. Так, для подростков пачка сигарет по цене 100-150 рублей часто становится препятствием к курению. При этом в России цена на табак – одна из самых низких в мире.

- Когда человек бросает курить, то начинает толстеть. Это распространенный миф или правда?

- Некоторые, правда, толстеют, но не сильно. Они могут прибавить в весе порядка шесть-семи килограммов. Это происходит с тем типом людей, которые любят заедать стресс. Особой диеты при отказе от курения нет. Правило «есть дробно, маленькими порциями и чаще» подходит для всех. И, конечно, ни в коем случае нельзя наедаться на ночь.

Источник: https://nov-vremya.ru/novosti/top-4-sposoba-brosit-kurit-kak-sdelat-eto-legko-i-navsegda

Как справляться с тяги к курению в первые дни после отказа

Сегодня мы поговорим о том, как бросить курить, и почему это так трудно. Курение - это зависимость, и она имеет глубокие психологические корни.

Для любителей

Для начала, давайте разберемся, почему многие из нас становятся курильщиками.

Почему мы начинаем курить?

- чтобы поддерживать общение с людьми, которым хотят быть интересными, с группой, в которую хотят вписаться.

- справиться с негативным состоянием: сигарета может казаться способом справляться со стрессом и тревожностью. Однако мы с вами можем продумать и другие способы проживания и снятия неприятных состояний. Прежде чем пороться с тревожностью лучше подумать, помечу она возникает, какие обстоятельства, ситуации её провоцируют? Или какое моё отношение к этим обстоятельствам вызывает стрессовую ситуацию и можно ли такое отношение изменить?

- Реклама и культурные образцы: Реклама и фильмы могут создать впечатление, что курение - это круто и модно.

Как работает физиологическая зависимость?

Никотин: это один из виновников виновник в нашей зависимости. Он быстро влияет на мозг, вызывая ощущение удовольствия.

Толерантность: Со временем наш организм привыкает к никотину, и нам нужно больше сигарет, чтобы получить тот же эффект.

Отмена: При попытке бросить курить, мы сталкиваемся с сильными физическими и психологическими симптомами отмены. Снова впадаем в стресс.

Как работает психологическая зависимость?

Понимание этого вопроса и может стать ключиком к успеху в такой нелёгкой задаче, как отказ от курения.
С чем-то человеку психологически сложно справляться, скорее всего с какими-то эмоциями, чувствами, которые погружают в негативное состояние. Самый простой способ выйти из этого состояния – чем-то его заместить. Например, покурить. Психика запоминает, что после этого становится немного легче. Но лишь на время. Потом, при следующей некомфортной ситуации мы автоматически прибегаем к однажды опробованному способу. Так же работает и пищевая зависимость и другие.

Поэтому, чтобы такие зависимости победить, недостаточно просто решить и начать бросать.

Как бросить курить?

Понимание мотивации: Разберитесь, почему вы хотите бросить. Вы действительно этого хотите или просто «надо бы», а кому «надо» не понятно. Это может быть ради здоровья, семьи или лучшего финансового положения. Попробуйте посчитать, сколько денег в неделю вы тратите на курение. А теперь умножьте эту сумму на 52 - количество недель в году. Именно столько можно было бы отложить за год на что-то более интересное.

Психологическая работа : Разберитесь в себе сами или с помощью психолога, какие именно эмоции, чувства, состояния вы «перекуриваете». Чаще всего это:

- тревога;

- чувство неопределённости;

- стыд (когда что-то получается не так, как хотелось бы);

- состояния утомлённости;

- состояние отчаяния и бессилия.

Возможно, вы обнаружите и какие-то дополнительные пункты.

Теперь, поняв эти чувства, попробуйте их признать и побыть в них:
«Да, мне очень сложно сейчас переносить усталость и неопределённость!»
Подумайте, чем вызвано это чувство, какой ситуацией, какими мыслями?
Что Вы можете сделать в данной ситуации, чтобы её изменить?
Если ничего, что мало вероятно, то попробуйте изменить точку зрения на данную ситуацию на более адаптивную.
Найдите альтернативные способы поддержки в проживании негативных чувств и эмоций.
Отдых, спокойная жизнь, собственные выборы – помогут вам в этом.
Если самостоятельно у вас пройти этот психологический путь не получается, то обратитесь к психологу. Терапия может помочь разобраться с психологическими аспектами зависимости и проработать их.

Поддержка окружения : Расскажите своим друзьям и семье о вашем решении бросить курить. Поддержка близких важна. Заодно, вы сможете понять готово ли ваше окружение вас поддерживать или в ответ вы чаще получаете шутки и «подколки»

Самоконтроль : Составьте план борьбы с искушениями и работайте над укреплением вашей воли. В этом Вам может помочь метод известного итальянского психолога Роберто Ассаджиоли, который я описывала в одной из предыдущих публикаций:

Тренировка силы воли

Итак, в заключении отмечу, бросить курить - это трудно, но возможно. Помните, что зависимость от курения - это не только физическая, но и психологическая проблема. Поддержка, мотивация и понимание собственных мотивов могут помочь вам на этом пути. Не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу, и вы сможете преодолеть эту зависимость и начать новую, здоровую главу в своей жизни.

Какие существуют современные способы помочь бросить курить

Среди токсинов сигаретного дыма самые опасные — никотин и углекислый газ. Никотин — ядовитый компонент табачных листьев, углекислый газ — естественный продукт сгорания сигареты. Во время курения вредные вещества вдыхаются, затем из альвеол лёгких проникают в кровеносные капилляры или всасываются со слизистых оболочек пищеварительного тракта, то есть так или иначе попадают в кровь и с её током разносятся по всем тканям и органам.

Весь организм так или иначе страдает от потока вредных веществ. Даже безвредная на первый взгляд углекислота довольно опасна: в организм поступает слишком много углекислого газа и слишком мало кислорода — начинается кислородное голодание. Как реагируют на табачный дым разные системы организма?

• дыхательная система — в организм не поступает достаточно кислорода, из-за чего начинается кислородное голодание, кроме того, никотин парализует работу реснитчатых клеток дыхательных путей, отвечающих за вывод слизи и частиц пыли, попавших в лёгкие с воздухом, что со временем выливается в хронический бронхит;
• пищеварительная система — значительно ухудшается процесс переваривания пищи, развиваются воспалительные заболевания ЖКТ из-за постоянного раздражения слизистых продуктами сгорания табака;
• нервная система — снижается чувствительность нервных окончаний, нарушается регуляция мозговой деятельности, ухудшается память;
• кровеносная система — в крови постоянно циркулирует множество токсинов, которые разносятся по всему организму, также никотин провоцирует хронический спазм сосудов, из-за чего ткани недополучают кислород;
• иммунная система — заметно снижается уровень защиты от инфекций и негативного влияния факторов внешней среды;
• эндокринная система — нарушается обмен веществ;
• половая система — нарушаются функции репродукции, повреждаются половые клетки, у мужчин из-за ухудшения микроциркуляции крови возможны проблемы с эрекцией.
• мочевыделительная система: хронический спазм капилляров нарушает процессы фильтрования мочи и выведения с её помощью вредных веществ из организма.

Как избежать набора веса после отказа от курения

В настоящее время ученые приводят множество доказательств того, что табак представляет собой одну из основных предотвратимых причин смерти. Статистика показывает, что эта дурная привычка убивает до половины людей, которые употребляют табак (исследования Всемирной организации здравоохранения 2011 года)

При употреблении табака растет риск развития сердечнососудистых, легочных, желудочных и кишечных заболеваний. Он часто приводит к внутриутробной смерти, болезням ротовой полости, прочих систем и органов (исследования Сахаровой, Заридзе, Давыдова, Бойцова и др.).

С первой половины прошлого столетия психологами разрабатывались концепции вероятных причин пристрастия (мотивации) к курению табака. Самой известной в этой сфере стала психоаналитическая концепция незавершенности, разработанная Зигмундом Фрейдом.

Психологи и ученые из других сфер занимаются активным исследованием воздействия социально-психологических факторов на приобщение к табакокурению. На микроуровне принято рассматривать государственную политику в отношении производителей табака, включая его стоимость и правовые нормы. Особое внимание обращается на рекламу табачных изделий и эффективность социальной рекламы в этой сфере.

Оценка микросоциума состоит из исследований влияния отношения к табакокурению в семье. Что касается исследования мотивации отказа от курения среди молодежи, то важно обратить внимание на распространение табака среди сверстников, курения ради самоутверждения и др.

Среди особенностей личности молодых людей, которые начинают курить, принято рассматривать:

«Социально-психологические условия формирования мотивации отказа от табакокурения среди молодежи»

• Низкую самооценку,
• Высокую тревожность ,
• Сложности в социальной адаптации,
• Тягу к риску и др.

Вопрос формирования мотивации в рамках распространения курения рассматривается с точки зрения 2 сторон: исследование мотивации желающих бросить пагубную привычку и анализ мотивации молодежи к здоровому образу жизни.

Ученые признают очевидность формирования личностной мотивации, которая требуется для того, чтобы вести эффективную борьбу с никотиновой и другими зависимостями у молодежи. Формирование мотивации вести здоровый образ жизни способствует также отказу от табакокурения.

Какие психологические техники помогают преодолеть зависимость от никотина

Первой ошибкой курящих главный нарколог Москвы Антон Мясникин назвал недооценку сложности отказа от курения. По словам врача, залог успешного отказа — это хорошая мотивация. Также человек должен чётко понимать, как изменится конкретно его жизнь после завязки.

Вторая ошибка — попытки решить проблему самостоятельно. Бросить курить без посторонней помощи вполне реально. Но не обращаться за помощью к специалистам лишь из опасений попасть на учёт и получить проблемы при трудоустройстве — глупо.

Мясникин подчеркнул в беседе с «Вечерней Москвой», что лечение никотиновой зависимости не предусматривает постановки на учёт и каких-либо ограничений.

Третья ошибка — не долечиваться. Курс лечения нельзя прерывать раньше времени, даже после достижения результата. Иначе может произойти рецидив, предупредил медик.

Четвёртая ошибка — не говорить с близкими о проблеме. По словам нарколога, если в вашем окружении есть курящие, то лучше бросайте курить вместе с ними. Не оставайтесь со своей зависимостью наедине. Иногда близкие способны зарядить такой мотивацией на отказ от курения, какую не даст ни одна терапия и ни одна книга.

Пятая ошибка — переоценивать неудачный опыт. Бросить курить с первого раза после долгих лет курения — большая редкость. Поэтому, если у вас не получилось завязать с табаком с первого, второго, третьего или четвёртого раза, не отчаивайтесь, это совершенно нормально.

Статистика говорит следующее: большинству курильщиков нужно предпринять около 7–8 попыток, чтобы избавиться от зависимости навсегда.