Как не набрать вес. Правильное питание
Как не набрать вес. Правильное питание
Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.
То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.
Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:
- включите в рацион фрукты и овощи;
- никогда не пропускайте перекусы;
- не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
- установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
- ешьте десерты в первой половине дня;
- после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
- не переедайте;
- пейте минимум 2 литра воды в день.
Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.
Как сбросить вес. Составляем диету
Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.
Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.
Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:
- белок — для быстрого «строительства» мышц;
- клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
- вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
- витамины А, В, С, Е;
- кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.
Как не набрать вес после похудения. Будьте последовательны
Вы можете поздравить себя с достигнутым результатом, но будьте бдительны! Не превращайте свою жизнь в качели, когда вес находится то в пиковой точке, то снова в самом внизу. Заведите «Дневник стройности» и ежедневно записывайте, что у вас было на обед и сколько упражнений вы сделали. И не забывайте вознаграждать себя за результат — дарите подарки, устраивайте праздники, живите в удовольствие!
Серафим Северин, персональный тренер
Основа любого похудения — дефицит питания. Стремясь к идеальному весу, мы постепенно урезаем все больше и больше калорий. Но, наконец, стрелка на весах показывает заветные цифры. Что делать дальше? Уж точно не отмечать победу, сметая со стола все без разбору — ведь самое сложное впереди.
Процесс удержания веса ничуть не легче похудения, так что не расслабляйтесь! Несколько простых правил в помощь:
— Умножьте свой вес на 25для женщин и 28 для мужчин — так вы найдете свою дневную норму калорий. Предположим, вы весите 56 кг и вы далеки от спорта. Норма калорий для вас — 1400. Именно столько вам необходимо съедать в день.
— Будьте сыты. Недоедать норму калорий так же вредно, как и переедать.
— Выпивайте достаточное количество воды. Сухость губ — первый признак обезвоживания.
— Включите в рацион омега-3 жиры. Помимо кучи полезных свойств, они ускоряют обмен веществ.
— Исключите сахар полностью. Из сладкого — фрукты, не более 200 г до 15:00.
— Устраивайте «читмил» один раз в неделю — ешьте все, что угодно до 16:00. Это никак не скажется на отложении жира, зато моральный комфорт и отсутствие срывов на неделе вам обеспечены.
— Спите не менее 7 часов в день. Недостаток сна вводит организм в стресс, и провоцирует набор жира.
Какие продукты не дают похудеть. Какие продукты исключить из рациона, чтобы похудеть: разбираемся в причинах
Сладкое, жирное, копченое… Порой запретный плод так сладок, что удержаться практически невозможно! Что должно останавливать нас при встрече с вредной пищей? Вот несколько доводов в пользу полезного питания, которые моментально отобьют аппетит у желающих съесть что-нибудь сытное и высококалорийное:
Покупаете кондитерские изделия из белой муки? Увы, тортики и пирожные лишь способствуют накоплению жира и в избытке содержат быстрые углеводы – молекулы, превращающиеся в гликоген и моментально откладывающиеся в «запасниках» нашего организма. Лакомясь плюшками и пышной сдобой, не забывайте – любовь к сладостям приводит к ожирению и многочисленным осложнениям, подрывающим наше здоровье: сахарному диабету, гипертонии, болезням суставов, снижению либидо и бесплодию.
Какие продукты нужно непременно исключить при похудении? Фастфуд, чипсы, пицца, полуфабрикаты и еда быстрого приготовления – еда с невероятно высоким калоражем. Задумайтесь над этими цифрами: энергетическая ценность гамбургера – целых 750 ккал, а Биг Тейсти – все 900! Эта вредная пища содержит опасные для нашего организма трансжиры – медленный яд, ухудшающий синтез инсулина, влияющий на уровень тестостерона у мужчин, приводящий к ишемической болезни сердца и безудержному накоплению лишних килограммов.
- Запомните, а лучше запишите: продукты, в изобилии содержащие сахар, жиры и белую муку, вредят нашей фигуре, и исключить их из рациона просто необходимо. Не заслуживают доверия и соки из пакетов, продающиеся в магазинах – это жидкие «калории», которые непременно превратятся в новые складки на боках, если не контролировать ежедневное потребление освежающих напитков из фруктов.
Избегать следует и неправильных сочетаний продуктов. Например, омлет с жирной ветчиной станет причиной жировых отложений, а концентрированный белок абсолютно не сочетается с углеводами. Бутерброды с колбасой и жареная картошечка с мясом превращаются в главных врагов нашей фигуры, приводящих к набору новых килограммов.
Что же поможет нам похудеть? Неужели существует достойная альтернатива сладостям и всем тем вкусностям, которые только вредят нашему здоровью, провоцируя ожирение? Начните питаться правильно, включив в рацион:
- первые блюда без пережарок;
- крупы – чечевицу, коричневый рис, гречку, пшено, геркулес;
- постное мясо (телятина, крольчатина, куриная грудка, индейка, дичь);
- все виды рыбы и морепродуктов;
- кисломолочные продукты с жирностью до 20%;
- холодцы и заливное;
- желе и муссы;
- горький шоколад;
- овощи;
- фрукты.
Выбирайте натуральные и полезные продукты – не покупайте полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, прошедшие промышленную переработку и отравляющие ваш организм! Здоровое питание должно быть сбалансированным и регулярным – не отказывайтесь от завтрака, обеда или ужина, следуя советам автором популярных методик, забывших о пользе грамотно составленного рациона. Кушайте с удовольствием, не превышая суточный калораж, забудьте о тоске и унынии, и ваша фигура преобразится, а вместе с ней поменяется мироощущение, вернутся чувство легкости и вера в себя.