Как самостоятельно бросить курить в домашних условиях: эффективные методы и советы

Как самостоятельно бросить курить в домашних условиях: эффективные методы и советы

Почему важно бросить курить?

Курение — одна из самых вредных привычек, которая негативно влияет на здоровье человека. Оно может привести к серьезным заболеваниям, таким как рак легких, бронхит, инфаркт миокарда и многие другие. Бросив курить, вы не только улучшите свое здоровье, но и повысите качество жизни, станете более энергичным и уверенным в себе.

Подготовка к отказу от курения

Определение мотивации

Перед тем как начать борьбу с курением, важно определить свои мотивы. Задайте себе вопрос: "Почему я хочу бросить курить?" Это может быть желание улучшить здоровье, стать примером для детей, сэкономить деньги или просто почувствовать себя более уверенным. Запишите свои причины и храните этот список рядом с собой — он поможет вам в трудные моменты.

Составление плана

Создайте план действий, который поможет вам постепенно сократить количество сигарет. Например, если вы курите одну пачку в день, постарайтесь сначала сократить до 10 сигарет, а затем еще меньше. Установите конкретные даты, когда вы планируете сократить количество сигарет, и придерживайтесь этого графика.

Эффективные методы отказа от курения

Никотиновая замена

Одним из самых популярных методов борьбы с курением является использование никотиновых заместителей. Существует множество вариантов, таких как:

• Никотиновая жевательная резинка
• Никотиновые пластыри
• Никотиновые ингаляторы
• Никотиновые леденцы

Эти средства помогают постепенно сократить уровень никотина в организме, уменьшая тягу к сигаретам.

Физическая активность

Физические упражнения — это отличный способ отвлечься от тяги к курению. Занимайтесь спортом, ходите пешком, ездите на велосипеде или просто танцуйте под любимую музыку. Физическая активность не только помогает снизить стресс, но и улучшает настроение.

Психологическая поддержка

Бросить курить — это не только физический, но и психологический вызов. Поэтому важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваше решение. Расскажите друзьям и близким о своем намерении бросить курить — они помогут вам справиться с трудностями.

Дополнительные советы

Чтобы сделать процесс отказа от курения более легким, можно воспользоваться следующими советами:

Совет	Описание
Пейте много воды	Вода помогает вывести никотин из организма и снизить тягу к сигаретам.
Ешьте здоровую пищу	Полноценное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать стресс.
Избегайте стрессовых ситуаций	Стресс может усилить тягу к курению. Научитесь расслабляться с помощью медитации или глубокого дыхания.
Найдите альтернативу сигаретам	Замените сигареты чем-то другим, например, орехами, фруктами или хобби.

Как избежать срывов

Даже после длительного отказа от курения могут возникнуть срывы. Чтобы избежать этого, важно:

• Держать при себе список мотиваций
• Использовать никотиновые заместители
• Окружать себя поддерживающими людьми
• Заниматься физической активностью
• Получать удовольствие от жизни

Помните, что бросить курить — это процесс, который требует времени и усилий. Не отчаивайтесь, если вы столкнетесь с трудностями — каждая попытка приближает вас к вашей цели. Удачи!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные шаги нужно предпринять перед тем, как начать бросать курить

Первый и очень важный шаг и условие для победы над курением – это осознание и признание того факта, что курильщик - это никотиновый наркоман, и я курю не потому, что хочу, или это просто привычка, ритуал, а потому, что без сигарет у меня начинается ломка. Именно ломка, абстиненция, неприятные ощущения заставляют меня курить.

Следующий шаг - разделите себя на ваши настоящие желания (в нашем случае это желание бросить курить) и те, которые исходят от зависимости. Ведь если вы хотите делать одно, но при этом делаете что-то другое, значит, вас кто-то или что-то заставляет. Эти «не ваши» желания и поведение можно представить как некую субличность, часть вас самих, которая вышла из-под контроля. Я в своей практике называю эту часть человека «внутренний враг». Если вы хотите бросить и чувствуете тягу, ломку, по привычке хочется сказать - я хочу покурить, но правда в том, что это не я хочу, а мой внутренний враг хочет, моя зависимость пытается взять надо мной верх.

Для чего нужно это разграничение на себя и внутреннего врага? С момента разграничения мы начинаем бороться уже не с собой, а с врагом, а он борется. Тот, кто сражается с собой, в любом случае проиграет. А когда вы представляете зависимость как внутреннего врага, в случае срывов, маленьких поражений можно злиться не на себя, а на этого самого врага. Тем самым вы учитесь экономить психоэмоциональные силы, которые так необходимы для того, чтобы бороться с зависимостью.

Какие методы замены никотина самые эффективные для домашнего использования

Вы также можете сочетать некоторые из этих способов бросить курить. Это может повысить ваши шансы отказаться от сигарет.

Вы можете использовать никотиновые пластыри длительного действия вместе с пластырями более короткого действия (например, никотиновой жвачкой или пастилками), чтобы избежать тяги к курению, когда вы почувствуете ее приближение. Утром вы наклеиваете никотиновый пластырь, как обычно. Затем в течение дня при необходимости вы можете использовать другие варианты.

У вашего врача также могут быть разные идеи, как сочетать лекарства, чтобы помочь вам бросить курить.

Chantix (Варениклин)

Chantix (Варениклин) - это рецептурное лекарство, принимаемое в виде таблеток дважды в день. Это самый эффективный препарат, помогающий бросить курить. При этом он не содержит никотина. Он снижает тягу к курению, воздействуя на мозг подобно никотину.

Можно ли бросить курить без использования никотиновой замены

Можно попробовать перейти на курение травяных сигарет без табака и, соответственно, никотина. Такие сигареты делают из кокосовой скорлупы, различных ароматных трав. Никотина в них нет, это верно. Но дым все равно содержит большое количество вредных продуктов сгорания, включая канцерогены. И привычка курить все равно остается — сохраняется укоренившаяся последовательность действий, получение удовлетворения от акта курения.

Таблетки от курения, не содержащие никотина, действуют по-разному. Например, известный «Табекс», который считается наиболее эффективным из всех заменителей, содержит алкалоид, родственный никотину — цитизин. Попадая в организм, цитизин взаимодействует с теми же рецепторами, что и никотин. Но только результат оказывается несколько другим: цитизин вызывает изменение восприятия запаха и вкуса табака, делая их неприятными для курильщика. Организм вроде бы и получает желанную дозу, но вот удовольствия от этого никакого. Так разрушается положительная связь между раздражением никотиновых рецепторов и получением удовольствия от этого.

Табекс тоже стоит относительно недорого — от 350 до 480 рублей. Есть более дешевый аналог Цитизин. Но начинать прием этих препаратов без консультации врача нельзя: есть противопоказания.

Чампикс лишает курильщика всякого удовольствия от курения, блокируя никотиновые рецепторы. Препарат нужно принимать по схеме, причем необходимо желание курильщика бросить свою вредную привычку. Цена на таблетки довольно высока — от 1200 рублей за 28 штук.

Существуют также специфические антидепрессанты, помогающие смягчить симптомы «синдрома отмены». Это недорогой Бризантин, дорогостоящий Зибан и другие препараты.

Как справляться с тяги к курению в домашних условиях

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Эйван Томас, профессиональный спортсмен и экс-олимпиец, разумеется, никогда в жизни не курил. Но некоторое время назад его пожилой маме диагностировали хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), из-за которой человек не может полноценно дышать.

«Я никогда не имел понятия, что чувствует курильщик, и чем опасна ХОБЛ, пока не увидел это на примере своей мамы. Такие элементарные действия, как подняться один пролет по лестнице, дойти до кухни, чтобы заварить чая или выйти на улицу и дойти до остановки — вызывают у нее серьезные проблемы.

Мама смогла найти в себе силы бросить курить, после того как это стало совершенно очевидным образом угрожать ее здоровью. Я призываю всех курильщиков бросить, прежде чем последствия станут совсем необратимыми.

Но вот что важно: некурящие члены семьи могут сделать бросание невыносимым, или, наоборот, облегчить его своими действиями».

Вот какие рекомендации Эйван вывел для родственников курильщиков, основываясь на своем опыте:

1. Поощряйте их заниматься упражнениями.

Гипервентиляция легких и ускорение кровообращения снимают стресс, из-за которого зависимые так тянутся к сигарете.

2. Ставьте реалистичные цели.

«Я проверил, как себя чувствует моя мама, надев маску и поднявшись пару пролетов по лестнице. Даже мне, тренированному спортсмену в таких условиях было очень тяжело».

Легкие курильщика очень слабые, поэтому не требуйте от своего бросающего родственника сверх-достижений. Простые пешие прогулки вокруг квартала, и только потом, через некоторое время — пробежки.

3. Ставьте попутные цели.

Вы не поверите, но курильщики не получают своей награды от общества за то, что они бросили курить. Ими не восхищаются за этот поступок. «Бросил? А, молодец», — и забыли.

Поэтому гораздо более устойчивой целью будет попутная — бросить курить и снизить вес на 12 кг, например. Бросить курить и накачать бицепсы. Что-то, что будет вызывать ощущение свершившейся победы само по себе. И что будет обладать длящимся эффектом.

4. Всегда поддерживайте его.

Ваш любимый человек не должен чувствовать, что его вынуждают бросить курить, или что это не его решение. Вы вправе говорить о том, что будете рады, если он бросит, но вы не вправе требовать этого от него. В конце концов, он не маленький, и никогда принятое под давлением решение не давало долгосрочных результатов.

5. Поощряйте.

Отмечайте вслух его успехи. Рассказывайте вашим близким, как вы гордитесь его достижениями. Путь бросающего — тоскливый путь одиночки, никто тебя не видит и не знает, что ты чувствуешь. Исправьте это.

6. Никогда не упрекайте.

Даже если он сорвется и выкурит сигарету, не разочаровывайтесь и не говорите «Ну-ууу». Кто оступился один раз, может снова перестать курить, это не страшно. А вот ваше разочарование может заставить его отказаться от других попыток бросить курить, «раз уж все равно не получилось».

Какие психологические техники помогут преодолеть зависимость от курения

Среди токсинов сигаретного дыма самые опасные — никотин и углекислый газ. Никотин — ядовитый компонент табачных листьев, углекислый газ — естественный продукт сгорания сигареты. Во время курения вредные вещества вдыхаются, затем из альвеол лёгких проникают в кровеносные капилляры или всасываются со слизистых оболочек пищеварительного тракта, то есть так или иначе попадают в кровь и с её током разносятся по всем тканям и органам.

Весь организм так или иначе страдает от потока вредных веществ. Даже безвредная на первый взгляд углекислота довольно опасна: в организм поступает слишком много углекислого газа и слишком мало кислорода — начинается кислородное голодание. Как реагируют на табачный дым разные системы организма?

• дыхательная система — в организм не поступает достаточно кислорода, из-за чего начинается кислородное голодание, кроме того, никотин парализует работу реснитчатых клеток дыхательных путей, отвечающих за вывод слизи и частиц пыли, попавших в лёгкие с воздухом, что со временем выливается в хронический бронхит;
• пищеварительная система — значительно ухудшается процесс переваривания пищи, развиваются воспалительные заболевания ЖКТ из-за постоянного раздражения слизистых продуктами сгорания табака;
• нервная система — снижается чувствительность нервных окончаний, нарушается регуляция мозговой деятельности, ухудшается память;
• кровеносная система — в крови постоянно циркулирует множество токсинов, которые разносятся по всему организму, также никотин провоцирует хронический спазм сосудов, из-за чего ткани недополучают кислород;
• иммунная система — заметно снижается уровень защиты от инфекций и негативного влияния факторов внешней среды;
• эндокринная система — нарушается обмен веществ;
• половая система — нарушаются функции репродукции, повреждаются половые клетки, у мужчин из-за ухудшения микроциркуляции крови возможны проблемы с эрекцией.
• мочевыделительная система: хронический спазм капилляров нарушает процессы фильтрования мочи и выведения с её помощью вредных веществ из организма.

Важно ли иметь поддержку близких, чтобы бросить курить

В последнее время становится всё больше тех, кто хочет изменить свой образ жизни в лучшую сторону, в частности — бросить курить. Отказавшись от сигарет, курильщики часто испытывают синдром отмены. Многие считают, что сразу после отказа от вредной привычки их здоровье кардинально улучшится в самом скором времени, тогда как на выведение всех токсинов, которые десятилетиями скапливаются в организме, в среднем требуется от 6 до 8 месяцев, хотя процесс можно и ускорить, добавив в рацион продукты, способствующие выводу никотина и продуктов его распада:

• цитрусовые богаты витамином C и помогают очистить кровь и лёгкие, а также полезны для борьбы с депрессией, на которую жалуются многие бывшие курильщики;
• богатый витаминами киви поможет оздоровить организм и ускоряет метаболизм;
• шпинат содержит множество витаминов и полезных веществ, а также меняет восприятие вкуса табачного дыма;
• морковь позволяет вывести токсины и улучшить цвет и состояние кожи, что актуально для многих курильщиков;
• обычная питьевая вода помогает «промыть организм» и помогает бороться с обезвоживанием;

Ещё один способ очистить организм после курения  — приём сорбента Энтеросгель. Благодаря уникальной патентованной структуре препарат, действуя подобно «умной губке», связывает и выводит из организма токсичные вещества, не затрагивая полезные вещества и микроэлементы, а также помогает снизить уровень воспаления и восстановить микрофлору кишечника.

Какие физические упражнения помогут ускорить процесс детоксикации после отказа от курения

- Какие средства помогают человеку бросить курить?

- Для тех, кто любит читать, советую освоить книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Она написана специфическим образом и помогает человеку отказаться от сигарет. Часто помогают простые вещи – семечки, например. Рот и руки заняты, и лишний раз не хочется потянуться за сигаретой. Некоторые, отказываясь от сигарет, начинают грызть карандаш или спичку. Выглядит это, конечно, некрасиво, но иногда помогает. Также могу посоветовать жвачки, но без сахара.

- Насколько эффективны таблетки или пластыри от курения?

- Необходимо внимательно изучить инструкцию к пластырям – они эффективны при стаже курения не более пяти лет или же когда сигаретами балуются изредка. При большом стаже курения положительного эффекта можно добиться лишь в 50% случаев. Помогают и таблетки, но у них есть противопоказания. Поэтому перед тем, как начинать пить их, стоит проконсультироваться с врачом. Кстати, сегодня существует такой вид лечения от никотиновой зависимости, как «транскраниальная электростимуляция». Это специальный аппарат с очень маленькими токами, которые воздействуют на головной мозг. За счет этого у человека вырабатываются бета-эндорфины – гормоны счастья. Таким образом, снимается тяга к сигаретам и улучшается настроение. А противопоказаний у этого аппарата крайне мало.

- Помогают ли страшные картинки на пачках сигарет в борьбе с курением?

- На определенное количество людей они оказывают действие. Им неприятно, и мотивация бросить курить повышается. Но далеко не все отказываются от сигарет. Самый действенный способ – повышение цен на табак. В странах со средним достатком повышение цен на табак на 10% приводило к снижению количества курильщиков на 8-10%. Так, для подростков пачка сигарет по цене 100-150 рублей часто становится препятствием к курению. При этом в России цена на табак – одна из самых низких в мире.

- Когда человек бросает курить, то начинает толстеть. Это распространенный миф или правда?

- Некоторые, правда, толстеют, но не сильно. Они могут прибавить в весе порядка шесть-семи килограммов. Это происходит с тем типом людей, которые любят заедать стресс. Особой диеты при отказе от курения нет. Правило «есть дробно, маленькими порциями и чаще» подходит для всех. И, конечно, ни в коем случае нельзя наедаться на ночь.

Какие продукты и напитки рекомендуются при отказе от курения

Изменения, связанные с прекращением поступления никотина, затрагивают все системы органов, а также психику. Некоторые из них видны сразу, другие дают о себе знать спустя время.

Психологическое состояние

Изменения эмоций и настроения всегда индивидуальны. Чаще люди реагируют раздражительностью и агрессивностью, но не исключено противоположное состояние – подавленность и сонливость. Однако со временем перепады беспокоят все реже.

Обмен веществ

Отмена никотина влечет замедление метаболизма. Параллельно возрастает потребность в повышенном количестве калорий. Это влечет набор лишнего веса. Однако в течение двух лет скорость обмена веществ придет в норму.

ЖКТ

Курящий человек может жаловаться на пищеварительные расстройства – плохой аппетит, тошноту, запоры. При отказе от сигарет эти симптомы постепенно перестают беспокоить. В ЖКТ:

• обновляется слой эпителиальных клеток;
• восстанавливается работа желез;
• улучшается перистальтика;
• очищается печень .

В результате нормализуется аппетит, восстанавливается вкусовое восприятие. Исчезают вздутие, повышенное газообразование, тяжесть в животе.

Дыхательная система

Нижние дыхательные пути – наиболее уязвимое место курящих людей. Отказ от сигарет дает шанс на их полноценное восстановление. Основные положительные моменты:

• увеличение объема вдыхаемого воздуха;
• восстановление эпителия;
• очищение клеток от смолистых веществ и канцерогенов;
• устранение воспалительных процессов;
• укрепление местного иммунитета.

Отказавшись от табачного дыма, вы не только укрепляете дыхательную систему, но и защищаетесь от обструктивной болезни легких или астмы.

Изменения во внешности

Землистый цвет лица, дряблость кожи, отеки от курения исчезнут, стоит лишь победить тягу к табаку. Эпидермис без влияния дыма постепенно восстановится – разгладятся мелкие морщинки, устранятся признаки обезвоживания.

Изменится ли голос

Характерные для курильщика хрипота и осиплость не уйдут сразу, но постепенно сгладятся. На возвращение к привычному тембру можно рассчитывать не раньше чем через год.

Сердечно-сосудистая система

Кровь очищается от токсичных веществ. Нормализуется ее формула и биохимический состав. Важные перемены касаются и сосудов. На фоне отказа от табака:

• укрепляются стенки;
• устраняются спазмы;
• расширяется просвет русла;
• увеличивается скорость тока крови;

Восстанавливается и сердечная мышца. За счет укрепления миокарда, нормализации ритма и насыщения кислородом, устраняется угроза инфаркта, сердечной недостаточности.