Легкий путь: как безболезненно бросить курить

Легкий путь: как безболезненно бросить курить

Как уменьшить тягу к курению? И есть ли вообще такие варианты? Если привычка носит преимущественно психологический характер, то некоторые меры помогут отвлечь от острого желания закурить. Если же происходит мощная абстиненция, то лучше всего проконсультироваться с врачом для назначения лекарств для успокоения и никотинозаместительной терапии.

Постепенное снижение для полного отказа от курения

Такой метод подойдет не всем. Некоторым людям нужно полностью исключить сигареты для отказа от них, ведь в случае постепенного отвыкания они так и продолжаю курить. Если Вы выбрали этот вариант, то соблюдайте несколько правил:

• Распишите график и поставьте себе срок. Например, «в течение месяца я должен бросить».
• Ставьте промежуточные цели: к примеру, в эту неделю я сведу количество сигарет в день с 10 до 6. Следующая неделя – с 6 до 3, и так далее.
• Не пытайтесь обмануть себя и будьте честными – «лишняя» сигарета должна быть записана. Возможно, на данный момент ее следует прибавить к ежедневной норме.

Нет результата за месяц? Значит, эта методика Вам не подходит.

Техники расслабления и медитации

Расслабление и медитация помогают успокоить нервную систему. Вот несколько простых вариантов:

• Сядьте в удобном положении, спина прямая. Положите одну руку на живот, вторую – на грудь. Глубоко вдохните через нос, рука на животе должна подняться. Рука на груди при этом практически статична. Далее – глубокий выдох животом, то есть рука на нем опять должна активно двигаться.
• Сядьте удобно, дышите медленно и глубоко. Сфокусируйтесь на любой части тела, например, правой ступне. Напрягите ее, почувствуйте мышечное напряжение и сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Далее медленно расслабляйте ступню и постарайтесь максимально почувствовать уходящее напряжение.

Занятия спортом и поддержка здорового образа жизни

Спорт помогает в выработке гормонов радости, как бонус – красивая фигура и минимизирование возможного набора веса. Пересмотрите свой рацион: уменьшите (не исключите совсем!) сладости и выпечку, газированные напитки, жирные соусы, добавьте больше фруктов, овощей, мяса, жирной рыбы. Представьте, что Ваш организм очищается и помогите ему.

Многие набирают вес тогда, когда начинают «заедать» желание покурить сухариками, чипсами, сладостями и т.д. Сервируйте свою «спасательную» тарелку. На ней могут быть: овощи (вымытые и нарезанные для удобства), яркие фрукты, небольшое количество орешков, вяленое мясо (без большого количества соли). Кстати, сухарики тоже можно приготовить самостоятельно, но без тонны масла и усилителей вкуса: порежьте хлеб мелкими кубиками, слегка сбрызните маслом и любимыми специями. Запеките в духовке до хруста. Но помните, что употреблять их нужно в умеренных количествах, чтобы не превысить дневной калораж.

Электронные сигареты и вейпы

Электронные сигареты и вейпы – это совершенно неподходящий вариант бросить, хотя бы по причине того, что привычка что-то курить остается. Кроме того, «парилки» ничуть не менее вредны, чем сигареты.

Мобильные приложения

Множество приложений помогают бросить курить, фиксируя длительность отказа и информируя об улучшении работы организма каждый день. Некоторые из них также помогут посчитать количество сэкономленных денег. Неплохая поддержка в таком важном деле.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно бросить курить для улучшения здоровья

Табак является вторым наиболее часто употребляемым психоактивным веществом в мире, его курят более миллиарда человек. Курение — не просто вредная привычка, а настоящая зависимость, с которой достаточно трудно бороться. При этом это не только химическая зависимость от содержащихся в сигарете веществ, но и психологическая. Курение может быть обусловлено социальными взаимоотношениями или принятыми в обществе традициями, а также может стать ритуалом, без которого невозможно успокоиться после стрессовой ситуации или выдохнуть в конце рабочего дня. 

Вместе с врачом-психиатром Никитой Петровым разбираемся в том, как формируется зависимость от курения и как сигареты влияют на психику.

Как появляется зависимость от курения?

Зависимость появляется вследствие воздействия никотина на биохимию головного мозга человека. Воздействуя на ацетилхолиновые рецепторы, никотин приводит к повышению концентрации дофамина в участках мозга, называемых центрами вознаграждения, что субъективно воспринимается человеком как приятные ощущения. При этом для никотина характерно как постепенное возникновение толерантности к нему (человеку требуются все большие дозы никотина для получения положительных и устранения негативных ощущений), так и выраженный эффект отмены, который может сопровождаться дискомфортными физическими (тошнота, головокружение) и ментальными (беспокойство, раздражительность, тревога, нарушение возможности концентрировать внимание) ощущениями. Таким образом, получается комбинация из пряника и кнута, где они еще и увеличиваются с течением времени. Дабы получать субъективно приятные эффекты (пряник) от никотина, требуются все большие объемы курения, а эффекты отмены (кнут) становятся все более пугающими. 

Как курение влияет на психику?

Курение негативно влияет на психику , повышая вероятность столкнуться со многими ментальными расстройствами, в том числе тревожными, депрессивными и когнитивными. У многих курящих людей создается ложное впечатление, что курение, напротив, улучшает их психическое самочувствие. Для подобного искажения есть несколько возможных объяснений.

1. Люди с плохим психическим здоровьем курят, чтобы регулировать такие явления, как подавленное настроение и тревога. 
2. Курение может вызывать или усугублять проблемы с психическим здоровьем. Хотя курящие люди с психическими расстройствами и без них считают, что курение приносит пользу психическому здоровью, они могут неверно расценивать способность сигарет устранять никотиновую абстиненцию как благотворное влияние на психическое здоровье. 
3. Курящие люди испытывают раздражительность, тревогу и депрессию, когда не курят некоторое время, и эти чувства надежно снимаются курением, что создает впечатление, что оно приносит психологическую пользу, тогда как на самом деле именно курение в первую очередь вызывает эти психологические расстройства. Имеются убедительные данные, что отказ от курения весьма благоприятно сказывается на психическом здоровье

Курение помогает расслабиться и успокоиться, снять стресс и напряжение?

Да, никотин действительно может давать такие эффекты, но если курение используется с такой целью регулярно и у человека формируется зависимость, то оно будет создавать только больше проблем. Будет формироваться замкнутый круг: мне тревожно — я курю — через время мне становится еще более тревожно, так как курение только усугубляет эту проблему, — я курю еще больше — и так далее. А отказаться от курения все тяжелее, так как человек понимает, что в момент абстиненции с высокой вероятностью будет совсем невыносимо тревожно.

Почему бросить курить так сложно?

Бросить курить сложно по ряду причин.

1. Биохимическая логика.

Какие методы наиболее эффективны для отказа от курения

Лечение должно воздействовать на все звенья развития аддикции, поэтому медикаментозная терапия будет наиболее эффективна в комбинации с психотерапией. Хорошие результаты достигаются благодаря психотерапевтическим методикам, которые проводятся в рамках индивидуальных сеансов и посещения групп поддержки для бросающих курить. Чаще всего в работе с курильщиками используют метод когнитивно-поведенческой терапии.

Другие способы борьбы с никотиновой зависимостью:

● Мобильные приложения. Из смартфона можно сделать своего личного помощника для отказа от курения. Большинство таких приложений работают по одинаковому алгоритму: предлагают выбрать дату прекращения курения, рассчитывают количество дней без сигарет и показывают достижения, позволяют вести дневник, содержат много полезных подсказок и советов.

● Книги про отказ от курения. «Легкий способ бросить курить» — самая известная, но далеко не единственная книга про борьбу с никотиновой зависимостью. Такая литература может содержать авторские методики избавления от курения или комбинацию различных методов и советов. Хотя книги нельзя считать основным способом лечения, почитать хотя бы одну из них будет полезно всем, кто бросает курить.

● Аверсивная терапия. Сюда относят разные методики, направленные на развитие отвращения к курению. В частности, могут рекомендовать полоскания рта растворами, которые оставляют неприятный вкус в комбинации с табаком, либо контролируемое применение рвотных средств для формирования условного рефлекса.

Гипнотерапия («кодирование гипнозом»). Такой способ очень часто рекламируют как возможность бросить курить раз и навсегда, но на практике лечебные внушения не имеют доказательной базы и малоэффективны. Исключение составляю люди, которые подвержены внушению, поэтому для них такой сеанс может сработать как плацебо.

Как преодолеть тягу к nicotine при попытке бросить курить

Каждый имеет свою мотивацию для того, чтобы бросить курить. Самая распространённый мотив для отказа от курения — это желание вести Здоровый Образ Жизни. Кроме того, существует еще несколько распространенных причин для отказа от курения:

Для улучшения здоровья, Для экономии собственных денег, Для получения дополнительной энергии в спорте и работе, Для предотвращения преждевременного старения организма, Для сохранения красоты (например, белизны зубов), Для снижения уровня стресса, Для блага Ваших семьи и друзей.

Существуют три основных способа бросить курить:

Резкое бросание. При этом происходит резкий удар по организму, но некоторые люди, обладающие силой воли, обычно стойко переносят малоприятные ощущения абстинентного синдрома отмены никотина, наиболее тяжелый период которого длится 5-6 дней.

Медленное, за 3-5 месяцев, снижение дозы выкуриваемых сигарет до 1 — 3, после чего в заранее выбранный день осуществляется полный отказ от курения.

Третий способ сочетает первые два: за 1 −3 месяца снижение дозы до 3-5 сигарет, при которой и происходит отказ от ку%ACрения.

Советы решившим бросить курить:

Решительно настроить себя на отказ от курения. Внушить себе, что Вы не раб привычки и сможете одолеть ее.

Объявите о своем решении бросить курить членам семьи, друзьям, сотрудникам по работе. Предложите им, если они курят, присоединиться к Вашему решению. Можете заключить пари с кем-нибудь из них, что Вы исполните свое решение.

Дома и на рабочем месте уберите с глаз все предметы, связанные с курением (пепельницы, зажигалки, пачки сигарет, трубки, мундштуки).

Не носите сигареты с собой.

Оставшиеся дома или на работе сигареты соберите, разорвите и выбросьте. Этот поступок позволит Вам проверить себя, насколько Вы решительно настроены на отказ от курения.

Используйте доступные Вам формы физических нагрузок и упражнений для снятия напряжения.

Старайтесь особенно регулярно (не менее двух раз в день) чистить зубы. Обратите внимание, как через несколько дней, после отказа от курения у вас очистятся зубы от табачной желтизны.

Старайтесь избегать ситуаций, которые обычно побуждают вас закурить.

Периодически кладите что-нибудь в рот вместо сигареты: яблоко, семечки, карамель, жвачку, зубочистку или тому подобное.

Пейте больше жидкости, исключая алкоголь и кофе.

Старайтесь вести дневник «бросающего курить», он поможет снять лишнее психологическое напряжение, а также осмыслить события дня на новом уровне.

http://fcrisk.ru

Если вы хотите бросить курить немедленно и сейчас, то Владимир Владимирович Шахиджанян вам поможет ( как бросить курить за один короткий сеанс ).

Какие существуют современные способы борьбы с никотиновой зависимостью

Не акцентируя внимания на вопросе, мимоходом поинтересуйтесь, курит ли пациент. В случае положительного ответа, задайте ему несколько наводящих вопросов, например: «Не могли бы вы рассказать о своем опыте курения?», «Вы когда-нибудь пробовали курить меньше?»

Пациент рассказывает, что хотел бы отказаться от пагубной привычки и, возможно, ранее предпринимал попытки бросить курить. Предложите пациенту пройти тест немецкого психолога Фагерстрема для определения степени зависимости пациента от курения.

Тест Фагерстрема на определение никотиновой зависимости

Результаты оцениваются в зависимости от количества баллов². Никотиновая зависимость³:

• очень слабая при сумме баллов 0–2;
• слабая при сумме баллов 3–4;
• средняя при сумме баллов 5;
• высокая при сумму баллов 6–7;
• очень высокая при сумме баллов 8–10.

Согласно клиническим рекомендациям Российского респираторного общества, Ассоциация наркологов:⁴:

• рекомендуется применение фармакологической терапии для пациентов со степенью никотиновой зависимости более 6 баллов по тесту Фагерстрема;
• при никотиновой зависимости высокой и очень высокой степени (тест Фагерстрема более 8 баллов), что более характерно для синдрома отмены табака, строго рекомендуется назначение комбинации поведенческой и фармакологической терапии.

Возможно ли бросить курить без использования лекарств

Здравствуйте! Мне 23 года, курить я начала в 18 лет, в итоге прокурила около 4,5 лет, пару раз удавалось на месяц бросить, но привычка оказывалась сильнее. Теперь я снова не курю уже почти две недели, и сейчас я понимаю, что те чувства , которые я испытывала при предыдущих попытках бросить курить, отличаются от тех, что я переживаю сейчас - сейчас мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО отвратительно курение и даже неприятен вид курящих людей, мне неприятен запах(но запах был неприятен всегда, как ни парадоксально), я уже совсем не вижу в табакокурении какой-то эстетики, "стиля", свободы, я вижу лишь глупое времяпрепровождение. Мне нравится само то ощущение, что я не занимаюсь такой вредной ерундой, что не трачу деньги на отраву, не трачу свое время и силы на это. Я чувствую, что не хочу ничего общего иметь с курением, я хочу никогда больше не прикасаться к сигаретам, но мне страшно, что я не справлюсь. Мне все время кажется, что в какой-то момент какой-то неконтролируемый импульс все равно вернет меня к этой пагубной привычке и даже если после этого я продолжу не курить, выкуренная сигарета перечеркнет все, что я делала до этого для своего здоровья . У меня есть стойкое грустное ощущение, что курильщик - это приговор, и как бы то ни было, сигареты все равно вернутся в твою жизнь, сколько бы ты ни не курил, и бросать бесполезно - лучше тогда вообще не стоило начинать… Меня сейчас тревожит именно эта мысль, что все, что я делаю - бесполезно. Я совершенно не хочу начинать снова курить, когда я прохожу на улице мимо курящего человека, меня даже начинает подташнивать от запаха сигарет. Очень хочу избавиться от этого навязанного мнения, что "курильщик - это навсегда", оно меня гнетет и тревожит. Спасибо за ответы заранее.