Пройдите путь к здоровому образу жизни: как пережить отказ от курения

Пройдите путь к здоровому образу жизни: как пережить отказ от курения

Другое дело — моральный дискомфорт. Он у курильщиков является первой причиной срывов и возвращения к пагубной привычке с прежней, а то и удвоенной силой. Проявляет он себя следующим образом:

• апатичное настроение;
• депрессивные расстройства;
• раздражительность;
• нервозность;
• отсутствие усидчивости;
• нарушения концентрации внимания;
• нарушения сна;
• появление комплексов и неуверенности.

Эти симптомы являются неотъемлемой частью расставания с табаком и именно их появление отождествляют со страданиями без сигарет, образно называют «ломкой». На самом деле подобные последствия отказа от курения — во многом работа психики. Например, держать сигарету в руках и пускать дым — психологическая привычка. Отсутствие возможности совершить один из любимых ритуалов — повод для стресса и неприятных ощущений. Но при правильном настрое на отказ от никотина даже такие неприятности быстро сойдут на нет, уступая положительной динамике восстановления организма.

Никотин — легкий наркотик, оказывающий стимулирующее действие на нервную систему. Естественно, без регулярного его поступления в организм человек может чувствовать подавленность и апатию. Однако это временные явления. Спустя три недели уровень нейромедиаторов вернется к физиологической норме, а психологическое состояние бывшего курильщика стабилизируется.

Единственным негативным последствием отказа от курения выступают временное чувство подавленности и психологический дискомфорт. Но они проходят через три недели, сменяясь гордостью и уверенностью в собственных силах.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические и эмоциональные симптомы могут возникнуть при отказе от курения

Синдром отмены никотина при отказе от курения является основной причиной депрессии. Она возникает потому, что тело и мозг курильщика становятся зависимы от никотина. Он связывается с рецепторами головного мозга, вызывая высвобождение дофамина — нейромедиатора «хорошего самочувствия».

Когда человек лишает себя этого наркотика, уровень дофамина значительно снижается. Это является основной причиной депрессивного настроения после отказа от курения.

С психологической точки зрения причина возникновения депрессии после отказа от курения заключается в том, что человек внезапно остается без «костыля» или «компаньона» в виде сигареты, которые заставляли его верить в то, что они всегда рядом в трудную минуту.

Конечно, это чувство — ловушка. И курение табака, как было доказано, со временем повышает уровень стресса, а не снижает его.

Если вы чувствуете себя потерянным без никотина, просто помните, что это порочный круг, который только подпитывает себя, одновременно нанося вред вашему организму!

Существуют различные симптомы, связанные с отказом от курения и депрессией. Они могут включать в себя:

• раздражительность;
• эмоциональность;
• бессонница;
• усталость;
• снижение уровня энергии;
• недостаток мотивации;
• грусть, тоска;
• тревога и чувство «пустоты»;
• вялость и апатия;
• снижение концентрации внимания;
• изменения аппетита.

В большинстве случаев подобные симптомы сохраняются на протяжении первых нескольких дней или недель после отказа от курения.

Какие методы помогают справиться с тягой к курению

Существует много авторских методик и книг, написанных на тему «как бросить курить». Особой популярностью пользуется бестселлер Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», переведенный на многие языки мира. Автор курил много лет и отказался от тяги к табаку, осознав несколько важных моментов. Об этом Аллен Карр подробно рассказывает в своей книге.

В основе метода — убеждение, что курение не только причиняет вред, но и не доставляет удовольствия и приятных эмоций (а чаще всего это действительно так). Такая переоценка помогает относительно безболезненно отказаться от табакокурения. Автор книги призывает принять решение о полном отказе от сигарет и не использовать другие содержащие никотин средства для их замещения.

Книга помогает справиться со страхами, изменить привычки, настроиться на здоровый образ жизни и избавиться от патологической тяги.

Достоверные сведения об эффективности методики Карра и проценте успешных бросающих курить могут отличаться. Согласно ряду исследований, около 50% пациентов утверждают, что смогли преодолеть зависимость после окончания программы. Но данные часто основаны на самоотчетах, поэтому могут быть неточными.

Мнение врачей тоже неоднозначно. Некоторые специалисты считают, что подобный подход полезен для пациентов, которые не хотят использовать медикаментозные средства. Другие врачи придерживаются мнения, что отсутствие доказанных клинических испытаний делает данный способ не таким надежным, как традиционные методики, например, никотино-замещающая терапия.

Методы, которые помогают справиться с тягой к курению

Существует много авторских методик и книг, написанных на тему «как бросить курить». Особой популярностью пользуется бестселлер Аллена Карра «Легкий способ бросить курить», переведенный на многие языки мира. Автор курил много лет и отказался от тяги к табаку, осознав несколько важных моментов. Об этом Аллен Карр подробно рассказывает в своей книге.

В основе метода - убеждение, что курение не только причиняет вред, но и не доставляет удовольствия и приятных эмоций (а чаще всего это действительно так). Такая переоценка помогает относительно безболезненно отказаться от табакокурения. Автор книги призывает принять решение о полном отказе от сигарет и не использовать другие содержащие никотин средства для их замещения.

Книга помогает справиться со страхами, изменить привычки, настроиться на здоровый образ жизни и избавиться от патологической тяги.

Достоверные сведения об эффективности методики Карра и проценте успешных бросающих курить могут отличаться. Согласно ряду исследований, около 50% пациентов утверждают, что смогли преодолеть зависимость после окончания программы. Но данные часто основаны на самоотчетах, поэтому могут быть неточными.

Мнение врачей тоже неоднозначно. Некоторые специалисты считают, что подобный подход полезен для пациентов, которые не хотят использовать медикаментозные средства. Другие врачи придерживаются мнения, что отсутствие доказанных клинических испытаний делает данный способ не таким надежным, как традиционные методики, например, никотино-замещающая терапия.

Важно: перед принятием решения о броске курения рекомендуется обсудить это с врачом и обсудить доступные варианты лечения.

Как избежать социальных ситуаций, которые могут провоцировать тягу к курению

Для того чтобы избавиться от чего-то, важно понимать, что мы получаем взамен. И это должно быть что-то привлекательное и действительно желаемое. Итак, помимо крепкого здоровья отказ от курения может сэкономить немалую сумму денег. Также, человек, победивший в борьбе с самим собой заслуживает уважения, признания, он становится неким образцом для подражания. Волосы, кожа, дыхание и одежда избавляются от запаха табачного дыма, остается на одну тему меньше для конфликтов с коллегами, семьей и просто окружающими.

Суть привычки кроется в получаемом от нее удовольствии. Всякий раз, когда возникает мысль о сигарете или к ней тянется рука, важно постараться в красках представить, что она делает с телом, какое влияние оказывает на системы и органы человеческого организма. Чем ярче будет представление, тем быстрее укоренится негативное отношение к курению и присутствию никотина в организме.

Важно проследить, в каких именно ситуациях тяга к курению проявляется наиболее сильно. Затем необходимо представить в уме план и способы, как в таких случаях можно обойтись без сигареты, это поможет не застать себя врасплох.

Можно выстроить свой собственный график отказа. Вредные привычки довольно прочно укореняются в разуме человека и не все могут бросить сигарету в урну и после этого больше никогда к ней не возвращаться. Поэтому стоит решить для себя, какой будет остановка — по методу конечной точки или же пошагово. В методе конечной точки придется остановиться в один момент. Это радикальное решение и оно больше подходит для людей, которые склонны к их принятию. Для тех же, кто любит постепенные комфортные изменения можно снизить количество выкуриваемых сигарет к нулю за период 10-14 дней, этот метод носит название — метод степпинга.

Также существуют и другие стратегии, которые могут помочь остановиться. Это иглоукалывание, гипноз и поведенческая коррекция в групповой или индивидуальной терапии.

Суть привычки зарождается в нашем сознании, там же ее можно и победить. Важно научиться держаться, делая это осознанно. С момента последней выкуренной сигареты наиболее острое проявление прежних симптомов привычки будет одолевать в ближайшие 2-5 суток. По прошествии этого времени, тяга постепенно сойдет на нет, и это важно понимать. В зависимости от того, сколько курильщик употреблял ранее, позывы к курению могут достигать периодичности от 15 до 30 минут. При таком желании тело сигнализирует о том, что ему не хватает привычной доли никотина и более 1000 других веществ, содержащихся в сигаретах. Никотиновый пластырь, продающийся в аптеке, поможет избежать физиологической тяги к сигаретам, он доставляет никотин в организм в дозах, необходимых для профилактики влечения. В зависимости от степени предварительного употребления сигарет используются пластыри разных размеров, которые выдают от 10,3 до 40 миллиграммов в сутки.

Несмотря на то, что физиологическая зависимость будет постепенно уменьшаться, желание курить какое-то время все еще будет посещать, оно связано с психологической зависимостью. Желание может возникать каждый раз при попадании в ситуацию, в которой раньше без сигареты не обходилось. В момент ожидания на автобусной остановке, обеденного перерыва, прогревания машины, распития спиртных напитков или же любой стрессовой ситуации. Даже эта тяга исчезнет, ​​если человек не подчинится мимолетным призывам, проигнорирует зов пагубной привычки, отвлечется.

Какие привычки можно заменить на курение

Чем заменить курение как ритуал зависит от психотипа, пола, особенностей личности и характера зависимого. Универсальных рекомендаций практически нет. Людям, которые страдают вредной привычкой, можно прибегнуть к пяти основным вариантам замещения.

Физическая нагрузка

При возникновении желания закурить некоторые специалисты рекомендуют заниматься физическими нагрузками. Легкие упражнения помогут отвлечься от пагубного пристрастия. Изматывающая механическая активность ни к чему. Она приведет к прямо противоположному эффекту — курить захочется еще сильнее, поскольку разовьется острая стрессовая ситуация.

В качестве допустимых вариантов физической активности рассматривают отжимания, приседания, легкие пробежки или же прогулки на свежем воздухе подальше от сигарет. Впрочем, методика не универсальная. Также специалисты рассматривают физические нагрузки как вариант негативной, отрицательной мотивации (что это такое и как работает — см. последний пункт этого списка).

Творчество и отвлечение

Чтобы справиться с пагубной тягой, заменить привычку курения можно т. н. сублимацией, то есть перенаправлением энергии в здоровое русло. Вместо траты времени на сигареты, зависимому рекомендуется заняться творческой активностью. Подойдет то, что по душе: музыка, изобразительное искусство, скульптура и пр. Минус в том, что в краткосрочной перспективе это не всегда работает. Многое зависит от психотипа, склада личности. Однако есть смысл попробовать. Как только возникает желание закурить, стоит переключиться на творческую деятельность. Это хорошая возможность отвлечься.

Иные источники удовольствия

Курение для многих выступает доступным и простым способом получить удовольствие. В такой ситуации ответ на вопрос, чем заменить ритуал курения сигарет, можно найти в иных источниках удовольствия. Искать сложные варианты, как правило, смысла не имеет. Никотин удовлетворяет самые простые потребности, стимулирует центры удовольствия головного мозга. В этом задействована особая система поощрения ЦНС. Следовательно, удовольствия должны быть простыми и приземленными.

В качестве идеальной альтернативы следует назвать еду. Суть подхода простая: как только возникает желание закурить, нужно съесть то, что по душе. Лучше всего, если это будет здоровый продукт. В любом случае, даже при эффективности замены одного удовольствия на другое, увлекаться не стоит. Иначе на смену проблемам с никотином придут проблемы с лишними килограммами, сахаром крови, холестерином.

Аутотренинги

Аутотренинг — это методика самовнушения, своего рода самогипноз. При достаточной внушаемости такой способ может сработать. Как именно заменить ритуал курения зависит от характера и давности патологического процесса. Аутотренинг предполагает использование специальных словесных формул. Найти их можно в свободном доступе или создать самостоятельно.

В ходе внушения человек убеждает себя во вреде и опасности никотина и сигарет, переключает внимание на другие занятия и источники позитивных эмоций. Аутотренинг лучше всего использовать совместно с другими вариантами замещения. Кроме того, можно слушать сеансы профессионального гипноза. Аудиозаписи в изобилии представлены в сети.

Негативная мотивация

Если поиск иных источников доступного удовольствия — это пряник, то негативная мотивация — кнут. Суть в том, чтобы после каждой сигареты, каждого срыва наказывать себя за слабоволие. Например, все теми же физическими нагрузками. Это не универсальный метод. Он подойдет волевым людям без невротических или тревожно-невротических, депрессивных нарушений.

Выбор, чем заменить привычку курить полностью зависит от конкретной ситуации. В любом случае, методики замещения не годятся людям, которые добрались до стадии физиологической зависимости. Либо же таким пациентам их рекомендуют уже после курса профессионального лечения, чтобы исключить срывы.

О том, как не сорваться, когда бросаешь курить и пережить сложный период отмены, можно узнать из статьи по ссылке .

Как избежать навязчивых мыслей о курении

Навязчивые мысли и состояния обусловлены особенностями и логикой развития никотиновой зависимости.

Психологические причины

Психологическое пристрастие к табаку формируется первым. Как быстро и насколько стойким будет это состояние — зависит от пола, возраста, психотипа, особенностей личности и прочих факторов. Это сугубо индивидуальная, субъективная вещь. Развитая психологическая аддикция порой сложнее физиологической: биологию можно обмануть, изменить с помощью препаратов. Что делать с психологическим проблемами — вопрос куда более сложный. Этому мы посвятили отдельную статью .

Навязчивости формируются постепенно, у одних пациентов быстрее, у других — медленнее. В психике развивается доминанта. Без сигареты, новой порции стимулятора человек ощущает неуверенность в себе. Пациенты жалуются на чувство, как будто что-то не хватает, что-то неправильно. Постепенно психологический дискомфорт усиливается и граничит с физической болью.

Чтобы устранить негативные ощущения и перестать думать о сигаретах, зависимый закуривает. Ощущение сходит на нет, наступает расслабление. Но при повторной попытке подавить стремление закурить, все происходит точно так же.

У этой особенности имеются психофизиологические черты. Навязчивость обусловлены недостаточной выработкой одних нейромедиаторов и избыточным синтезом других веществ головного мозга. Ситуацию можно поправить с помощью медикаментов, но куда большая роль отводится восстановлению саморегуляции обменных процессов в ЦНС.

Физиологические проблемы

Физиологическая зависимость развивается далеко не с первых сигарет. Если верить исследованиям, для становления стойкой аддикции требуется от 5 до 10 лет регулярного, систематического курения. Чем больше табака потребляет человек, тем скорее прогрессирует патологическое состояние.

В один момент, бросая курить, человек отмечает, что уже не может обойтись без табачной продукции. Однако у этого состояния несколько иная основа. Если психология связана с личностными особенностями, а также особенностями выработки нейромедиаторов, балансом веществ ЦНС, здесь речь идет о явлениях ломки.

Отчасти они тоже обусловлены нарушением метаболизма центральной нервной системы. Но в значительной мере причина кроется в реакции организма на недостаточную стимуляцию извне. Постепенно никотин и другие химические вещества встраиваются в естественную физиологию организма. Как только искусственного стимула оказывается недостаточно, развиваются мучительные симптомы со стороны ЦНС, сердца, сосудов, пищеварительной системы. Это т. н. ломка или абстинентный синдром .

Из-за мучительного дискомфорта думать о чем-то ином кроме табака зависимый не может. Если учесть, что у заядлого курильщика со стажем работают оба механизма аддикции и развития навязчивостей, сложность избавиться от мыслей огромна.

Какие виды упражнений могут помочь справиться с тягой к курению

Недостаток физической активности — это глобальная проблема, которая касается не только взрослых и пожилых людей, но и детей. Влияние физической активности на здоровье человека очень высоко.

Спорт не только помогает восстановить здоровье, но и всесторонне поддерживает организм в борьбе с вредными привычками. Особенно позитивное влияние он оказывает на психологическую составляющую. После отказа от курения у людей может развиться тяжелое депрессивное состояние, а спорт-это прекрасный способ отвлечься и занять свое свободное время, чтобы не тянуло на перекур. В этом поможет физическая нагрузка, только обязательно умеренная, которая не повредит и без того пострадавшему организму. Поэтому следует заняться фитнесом или йогой, записаться в бассейн или попросту начать бегать. Бег в любом случае обеспечит хорошую вентиляцию легких, а это крайне важно для восстановления. Кроме того, бег способствует выводу ядов и токсинов из организма курильщика.

Неплохо бы еще проводить ежедневные заплывы в бассейнах или водоемах в теплое время года. Плавание не только поможет отвлечься от мыслей о сигарете, но и запустит процесс восстановления организма. Главное при плавании бывшего курильщика — это правильное дыхание. Именно оно поможет восстановить пострадавшую от курения дыхательную систему. То же самое касается и йоги, здесь основной акцент также делается на дыхательные упражнения, которые очень ценны для поврежденных легких.

Можно ли курить и заниматься спортом

Если можете бросить — бросайте . Это хорошо скажется на вашей производительности и здоровье в целом. Но если пока не получается, занимайтесь спортом.

Физическая активность снижает риск смертельно опасных заболеваний, повышенный из‑за курения: рака , сердечно‑сосудистых заболеваний, инсульта.

Врач-реабилитолог УЗ «Зельвенская ЦРБ» Дорош Е.В.

Как избежать навязчивых мыслей о курении

Добрый день,

бросил курить сигареты, стажоколо 10 лет, последнюю выкурил 2 месяца назад. Настроился решительно. После отказа от курения начались, по описанию на форумах похоже на, эмоциональную перегрузку, ко всему ещё и навязчивые мысли итого, что всё может перейти от мыслей к действию. После физических нагрузок в особенности такое состояние обостряется. Раньше такого не было, часто переживали много работал. Сейчас днём после сна состояние улучшается, бодрость, а к вечеру напряжение возрастает. Не знаю что делать в подобных ситуациях и насколько долго такое состояние может продержаться. Посоветуйте пожалуйста что делать в подобных ситуациях и когда может быть улучшение. Пробую пить ромашковый чай, не ем сладкое, гуляю на свежем воздухе ежедневно.

Добрый день, Алексей.

Возможно сигареты маскировали состояния свободноплавающий, которое Вы испытываете сейчас.

можно пойти двумя путями:

1. Кили психиатру - может назначить антидепрессанты с антитревожным действием или слабые нейролептики. Это даёт обычно быстрый эффект и человек может несколько месяцев спокойно жить под прикрытием медикаментов.

2. Кили в группу- это более долгий путь, но он снимает голубиными причины тревоги.

С уважением,

Марченко В., медицинский и семейный психолог, в Алматы и он-лайн.

1Хороший ответ0

Здравствуйте Алексей!

Предлагаю Вам свою помощь. На приёме, различными

методами сможем выявить возможные физиологические и психологические причины возникновения тревожного состояния. Будут даны рекомендации по саморегуляции. Можно будет осознать вторичные выгоды нежелательного состояния.

С помощью специальных методов работы с подсознанием избавиться от последствий психотравм.

С уважением, Каламкас Канапиева, психолог в Астане.Очно и Skype.

1Хороший ответ0

Алексей - дело в сильной, которую помогали ранее заглушать сигареты. Мысли , которые сейчас есть и Вы их назвали навязчивыми, тоже ранее заглушались сигаретами.

Заглушать их очень вредно , их необходимо осознать и проанализировать - тогда будет понятно, в какой ситуации они появились и каким путем можно излечиться от них.

Дело в том, Алексей, что навязчивые мысли имеют под собой первопричину. ДУманьем этих мыслей Ваша психика пытается справиться с некой травмой . Психоанализ занимается поиском первопричин и помощью в такого рода проблемах. Обращайтесь.

Ракитина Татьяна, психолог-психоаналитик, скайп(Skype), очно Краснодар

3Хороший ответ1

Алексей, здравствуйте!

Вы сделали серьезный шаг - отказались от табакокурения, стаж которому 10 лет.

Это говорит о том, что Вы имеете отличный волевой ресурс.

Но, видимо, за эти два месяца Вы внутренне истощились, поэтому и тревожные мысли включились.

Потом, "на помощь" пришли "обитатели" форумов, на которые Вы выходили. Именно эта информация еще больше усугубила Ваше состояние.

Человек, читающий о том, что его беспокосит, будет верить всему, что написано. К сожалению, внутренний фильтр в это время не работает. И в высказывания непрофессионалов начинают верить, практически, все внутренне ослабевшие люди.

В Вашем случае есть смысл обратиться лично за консультацией, в ходе которой Вы пройдете диагностику своего состояния, терапию и научитесь справляться с тревожными мыслями и с чувством.

Готова с Вами поработать.

Всего Вам доброго!