Бросить курить за 5 шагов: простой и эффективный метод

Бросить курить за 5 шагов: простой и эффективный метод

Привычка курить, как и всякая другая привычка, формируется по хорошо изученному принципу: триггер ? действие ? повтор.

Триггер ? это сигнал, повседневное событие, к которому «привязывается» привычка. Действие ? в нашем случае это выкуривание сигареты. Если мы постоянно выкуриваем сигарету под чашку кофе, это повтор, который закрепляет привычку. Наша задача ? заранее обнаружить триггер, чтобы избежать курения. И так до тех пор, пока не сломается привычная модель поведения.

Александра Дёмкина

Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, советник по общим вопросам НМИЦ кардиологии Минздрава РФ

Желание закурить обычно связано с какой-тотипичной ситуацией: вождение автомобиля, чашка кофе, конец рабочего дня, поход в бар. Всегда используйте любой отвлекающий манёвр. Если вы за рулём, жуйте жвачку или пойте песню. Вместо чашки кофе прогуляйтесь или пройдите несколько раз вверх-вниз по лестнице. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов: на четыре счёта вдох и на шесть счётов выдох. А вот поход в бар лучше отложить: чем меньше соблазнов, тем легче.

Триггером может быть не толькокакое-тодействие, но и настроение, и чувства. Например, чувство одиночества или гнев, не говоря уж о волнении или скуке. За годы курения появляются десятки триггеров, большинство из которых перестаёшь замечать.

Отследить и осознать «уязвимые точки», когда риск сорваться и закурить особенно велик, поможет карта курения. Её можно сделать в форме таблицы, схемы, даже нарисовать, главное, там должно быть указано:

• время суток, когда появилось желание закурить;
• насколько сильной была потребность: сильной, умеренной или лёгкой;
• какие чувства возникли в момент желания закурить (злость, радость, волнение, грусть и т. д.);
• что послужило триггером (разговор, завершение задания, обеденный перерыв и проч.).

Чтобы составить карту, несколько дней подряд на каждую выкуренную сигарету делайте заметки по каждому из пунктов.

Если вы понимаете, что у вас высокая и очень высокая степень никотиновой зависимости, рассмотрите возможность обратиться за помощью к специалисту. Он поможет подобрать наиболее эффективный и комфортный способ бросить курить.

Связанные вопросы и ответы:

Почему важно бросить курить, и что это дает для здоровья

Да-да, Минздрав уже устал предупреждать. И ВОЗ, и каждый из добросовестных врачей лично тоже устали, но продолжают твердить — «Курение вредит вашему здоровью! Не курите, пожалуйста, вы сокращаете себе жизнь!»

Но, несмотря на эти постоянные предупреждения, более напоминающие борьбу Дон-Кихота с ветряными мельницами, количество курильщиков в мире постоянно растет. Курение постепенно выходит на лидерские позиции в ТОПе основных причин смертности. Но все равно находятся люди, оправдывающие курение и находящие в этой пагубной привычке положительные качества.

Польза курения

Этот оксюморон защитники табакокурения защищают следующими аргументами:

• Курение снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера. Исследования проводились в конце прошлого века в США, о чем неоднократно писали в серьезных научных изданиях. Правда, в исследованиях приняли участие только те курильщики, которые ранее не умерли от рака, не задохнулись от эмфиземы легких, не лишились ног из-за тромбоза сосудов и гангрены на фоне облитерирующего эндартериита, которых не настиг инсульт или инфаркт.
• Курение помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития  ожирения . Да, в некоторой степени это может считаться правдой. Вес снижается из-за ухудшения аппетита, нарушения деятельности ЖКТ, язвенной болезни, гастрита — обычных спутников курения. А когда курильщик бросает курить , через некоторое время обмен веществ нормализуется, и вес возрастает. И многих курящих женщин пугает именно эта перспектива отказа от сигарет.Они продолжают курить из страха поправиться, нанося своему организму непоправимый вред.
• Курение помогает бороться с некоторыми болезнями: с  угрями  на коже, афтозно-язвенным стоматитом, раком эндометрия и молочной железы у женщин. Но для лечения этих заболеваний можно найти другие способы. Тем более, что польза курения при перечисленных заболеваниях убедительно не доказана.
• Курильщик получает из табачного дыма никотин, который в организме превращается в никотиновую кислоту — важный для здоровья витамин РР. Но никотиновую кислоту полезнее получать без примеси огромного количества вредных, ядовитых и канцерогенных веществ, поступающих в легкие вместе с никотином. Некурящие ведь обходятся как-то, сохраняя  здоровье  и без привычки курить табак.
• Курение помогает в общении. Да, многие знакомства начинаются с просьбы прикурить или дать сигарету. Но не стоит думать, что никотин улучшает коммуникативные способности. Сигареты всего лишь расширяют круг ситуаций для начала общения. Ни один интраверт еще не превратился в экстраверта благодаря курению.

Резюме

Да, у никотина есть полезные свойства. Но курение — далеко не самый лучший способ получить нужное количество никотина. Продукты сгорания табачного листа, бумаги, химических веществ, которыми обрабатывают табак, настолько вредны для всех систем организма, что минимальная гипотетическая польза просто стремится к нулю по сравнению с наносимым вредом.

Тем, кто еще не втянулся во вредную привычку, следует также помнить: бросить курить трудно. Иногда попытки отказаться от сигарет могут даже нанести больший вред, чем продолжение курения. Поэтому лучше даже не начинать. Что бы ни говорили защитники табака, здоровый образ жизни с курением не совместим.

Как подготовиться к процессу отказа от курения

Эксперт перечислила полезные при отказе от курения продукты

Эксперт Гамбарян: сыры, фрукты и овощи делают вкус сигарет невыносимым

Руководитель Центра профилактики и контроля потребления табака Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава России Маринэ Гамбарян рассказала, какие продукты могут помочь снизить тягу к курению.

В беседе с сайтом aif.ru в среду, 15 ноября, специалист посоветовала продумать свой рацион. Она рассказала, что после ряда продуктов, например мяса, курение доставляет больше удовольствия, а сыры, фрукты и овощи делают вкус сигарет невыносимым.

Она также посоветовала поменять послеобеденные привычки, чтобы не провоцировать курение. Это могут быть морковка, сельдерей, огурцы или семечки. Так будут заняты руки и рот.

Также стоит пить больше жидкости в период отказа от курения. Подойдут вода, травяные и фруктовые чаи, отвары, например шиповника. Так токсины будут выводиться из организма, бронхи очистятся, уменьшится сухость во рту. Эксперт предупредила, что все газировки, кола, алкогольные напитки, кофе и чай потенцируют вкус сигарет и могут спровоцировать курение. Лучше делать выбор в пользу томатного сока.

Последняя затяжка: чем опасны нелегальные сигареты

В стране ежемесячно продают миллионы пачек контрафактных табачных изделий

В октябре врач-онколог, к.м.н. Снежанна Генинг заявила о вреде пассивного курения вейпов . По ее словам, из-за малых размеров при вдыхании они легко проникают в легкие и затем — в кровоток. К тому же эти токсины имеют свойство накапливаться в организме и могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

В апреле психолог Ксения Левина рассказала, что для отказа от никотина и сахара необходимо тренировать волю. Она также сравнила этот процесс с постепенным увеличением физической нагрузки при тренировках. По ее словам, действовать нужно поэтапно, а для достижения целей важно отдыхать и высыпаться, восполняя свои внутренние ресурсы, пишет RT .

Какие методы помогают бороться с тяги к курению

В лечении никотиновой зависимости особенно хорошо зарекомендовали себя следующие методы психотерапии:

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Ее суть заключается в обучении пациента поведенческим приемам, которые помогают самостоятельно преодолеть табачную зависимость. При этом психотерапевт обсуждает с курильщиком, в каких ситуациях у него возникает наиболее сильное желание закурить и определяет, как избегать и преодолевать эти ситуации путем отвлечения на другие занятия или изменения в распорядке дня.
   Психокоррекционная работа в рамках КПТ заключается, главным образом, в выявлении у человека негативных моделей мышления и поведения и их замене новыми, более конструктивными и здоровыми сценариями. Поскольку корнем никотиновой зависимости является психическая аддикция, основная роль в ее устранении принадлежит искоренению триггеров курения. Наряду с этим в ходе психотерапии ведется работа по повышению стрессоустойчивости пациента, формируются навыки эмоционально-волевого регулирования и самоконтроля, помогающие сдерживать провоцирующие импульсы и избегать рецидивов.
2. Мотивационное интервьюирование. Заключается в повышении мотивации пациента к отказу от курения и изменению качества собственной жизни. При этом важно, чтобы мотивация была «рабочей», т.е. действенной для данного конкретного больного. Для каждого человека стимул к отказу от вредной привычки может быть разным: для одного им станет улучшение здоровья, для другого 一 создание положительного примера для собственных детей и т.д.
   Без осознанной и устойчивой мотивации терапия табачной зависимости не только затруднительна, но и малоэффективна. Основа успеха в психотерапии 一 твердое намерение самого человека изменить свою жизнь к лучшему путем отказа от пагубной привычки. Задача психотерапевта 一 обеспечить его качественной психологической поддержкой на протяжении всего периода лечения и, при необходимости, после него.
3. Терапии, основанные на осознанности : снижение стресса на основе осознанности (MBSR) или когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT). Их действие основано на выработке пациентом осознанного восприятия и принятия без негатива собственных мыслей, импульсов и чувств в настоящем моменте («здесь и сейчас»).
4. Заместительная терапия. Предполагает замену никотинового допинга другими инструментами для расслабления и получения позитивных стимулов, более физиологичными и безвредными. С этой целью психотерапевтом могут использоваться различные приемы: аутогенные тренировки, медитации, упражнения для мышечной и психической релаксации, методика «освобождения дыхания», стимулирующие методики («тонизирующий аутотренинг») и т.д.
5. Рациональная психотерапия. Предполагает целенаправленную беседу с пациентом, в ходе которой психотерапевт разъясняет, в чем заключается опасность курения, как именно возникает зависимость и как она поддерживается. В результате человек осознает, что курение 一 не просто вредная привычка, а болезнь, для преодоления которой потребуются его собственные усилия и активная работа над собой.
6. Позитивная психотерапия направлена на устранение ошибочных представлений о курении, признание человеком собственной зависимости от сигарет, выработку навыков управления своими мыслями, эмоциями и способности контролировать собственные импульсы в период абстиненции. В целом она представляет собой комбинацию приемов бихевиоральной и рациональной психотерапии.