Идеальная программа тренировок в зале для набора мышечной массы

Идеальная программа тренировок в зале для набора мышечной массы

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы следует учитывать при составлении программы тренировок на набор мышечной массы

При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

1. Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
2. Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
3. Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
4. Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
5. Своевременно и плавно наращивать нагрузку.

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.

Основные принципы составления программы тренировок на набор мышечной массы

Для достижения успеха в наборе мышечной массы необходимо следовать определенным принципам, которые помогут вам создать эффективную программу тренировок.

1. Определение цели

Первым шагом в создании программы тренировок является определение цели. Какова ваша цель? Хотите набрать 10 кг мышц, или достичь определенной физической формы? Определите, какие мышцы вы хотите развивать, и какие результаты вы ожидаете.

2. Определение уровня подготовки

Вторым шагом является определение вашего уровня подготовки. Если вы начинающий атлет, вам может потребоваться более мягкая программа, а если вы опытный спортсмен, вам может потребоваться более интенсивная программа.

3. Определение периода микроцикла

Микроцикл - это период времени, в который вы будете фокусироваться на определенных мышцах. Это может быть от 4 до 6 недель. Определите, какие мышцы вы будете развивать в этом периоде, и какова будет интенсивность тренировок.

4. Определение количества тренировок в неделю

Определите, сколько тренировок вы будете делать в неделю. Как правило, для набора мышечной массы рекомендуется 3-4 тренировки в неделю.

5. Определение распределения нагрузки

Определите, как будет распределяться нагрузка между мышцами. Как правило, рекомендуется 3-4 тренировки на мышцу в неделю.

6. Определение периода отдыха

Важно оставлять время для отдыха и восстановления после тренировок. Это поможет вашим мышцам восстановиться и расти.

7. Регулярный отчет и коррекция

Важно регулярно отслеживать свой прогресс и корректировать программу тренировок, если необходимо. Это поможет вам достичь своих целей и избежать травм.

Дневник тренировок

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса. В дневнике можно записывать:

• Дата и время тренировки
• Программа тренировки
• Вес и результаты
• Оценка эффективности тренировки

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок на массу

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.
Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.
Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.
Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.
Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.
Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

В каком режиме следует проводить тренировки для наилучших результатов

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, одним из наиболее важных факторов является ваш режим тренировок . Хотя диета и отдых также играют важную роль в росте мышц, частота и интенсивность тренировок могут иметь решающее значение. Итак, сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Прежде всего, важно понимать, что организм каждого человека индивидуален, и универсального ответа на этот вопрос не существует . Однако есть некоторые общие рекомендации, которые помогут вам создать тренировочный режим, подходящий именно вам.

Для начинающих рекомендуется начинать с двух-трех силовых тренировок в неделю . Это позволит вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей, и поможет избежать травм . По мере того, как вы будете прогрессировать и ваше тело привыкнет к тяжелой атлетике, вы можете постепенно увеличивать частоту тренировок.

Спортсмены среднего уровня могут стремиться к трем-четырем тренировкам в неделю, а продвинутые спортсмены могут тренироваться пять-шесть раз в неделю . Однако важно помнить, что качество тренировок не менее важно, чем их количество. Более короткая и интенсивная тренировка может быть столь же эффективной, как и более длительная и менее интенсивная.

В дополнение к частоте тренировок, тип упражнений, которые вы выполняете, также играет роль в росте мышц . Для набора массы наиболее эффективны комплексные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. К ним относятся такие упражнения, как приседания, жим лежа, жим штанги лежа и подтягивания.

Также важно разнообразить тренировки, чтобы не допустить плато и поддерживать мышцы в тонусе . Это может включать в себя изменение порядка выполнения упражнений, увеличение веса или количества повторений, а также включение различных видов тренировок, таких как плиометрика или HIIT.

Наконец, не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут и восстанавливаются в периоды отдыха, поэтому важно выделять время на восстановление между тренировками. Уделяйте хотя бы один день в неделю отдыху, а также уделяйте первоочередное внимание достаточному сну и правильному питанию.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для эффективного набора мышечной массы

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Какой режим питания сочетать с программой тренировок на массу

Не секрет, что мышцы, в основном, состоят из белка. Поэтому белок (и составляющие его аминокислоты) – первое, что требуется для роста мускулатуры. Поэтому в первом ряду спортпита для массонабора стоят: протеин, гейнер, аминокислоты (BCAA, EAA, глютамин и др.). Эти добавки дают мышцам дополнительное питание, энергию, сырье для строительства новых мышечных волокон, стимулируют синтез белка в клетках.

Второй ряд – это добавки, помогающие увеличить мышечную силу и продуктивность работы на тренировке, с тем чтобы дать более мощный стимул для роста своим мышцам – креатин, бета-аланин, аргинин и др.

Третья группа – вещества, активизирующие обмен веществ, стимулирующие извлечение энергии из углеводов и жиров, более активную секрецию гормонов, регулирующих рост мускульной системы: карнитин, кофеин, полезные жиры (омега-3), витамины, тестобустеры и т.п.

Важно отдавать себе отчет в том, что спортивное питание не надувает волшебным образом мышцы, оно является подспорьем в улучшении рациона и действует именно через устранение дефицита нужных веществ. В случае избытка действующих веществ в обычном рационе, действие соответствующей добавки будет практически неощутимым. Так, к примеру, если вы потребляете много полноценного белка (больше чем ваша потребность в нем, обусловленная конституцией и уровнем физической активности), то дополнительный прием протеина ничего не даст, кроме избыточной нагрузки на ЖКТ.

А вот в другом случае, когда у вас очень быстрый обмен, вы много тренируетесь, но физически не можете съесть творога и куриной грудки столько, сколько дало бы необходимое для роста мышц количество белка – прием спортивного питания для набора мышечной массы как раз и принесет максимальную пользу.

Т.е. люди, считающие, что без спортивного питания можно обойтись (это чаще всего новички), просто попадают в ловушку слова «питание». Спортивное питание – это не питание в собственном смысле слова, не замена обычному рациону, а всего лишь ряд добавок, необходимых для обогащения этого самого обычного рациона нужными (в конкретном случае) питательными компонентами.

Существуют ли дополнительные препараты или добавки, которые помогут ускорить процесс набора мышечной массы

Как избежать перетренировки Если вы тренируетесь часто, то это может вызвать проблемы в организме, которые станут результатом так называемой «перетренировки», то есть вы не чувствуете, что ваш организм развивается, а мышцы становятся сильнее и больше: вы «встали на месте». Для мышечной ткани является чрезвычайно важным, чтобы у нее было достаточное количество времени на отдых, чтобы она могла восстановиться за это время. Однако если вам стало тяжело тренироваться, или вы находитесь на грани перетренировки, то можете задаться вопросом: как этого избежать?

Существует несколько относительно простых шагов, которые помогут вам избежать перетренировки.

Частый отдых между тренировками.

Если вы еще не пострадали от перетренировки, то сейчас самое время, чтобы удостовериться о том, что ваша забота об организме находится на должном уровне. Организм тренирующегося человека должен получать достаточно времени для отдыха каждую неделю. Как правило, тело должно получать один день отдыха после двух дней тренировок. Это означает, что два или три раза в неделю вы должны полностью воздержаться от каких-либо тренировок, что позволит вашим мышцам становиться со временем сильнее. Во многих случаях отдых даже полезнее, чем сама тренировка.

Длительный отдых между тренировками.

Время от времени ваш организм нуждается в длительном отдыхе от тренировок, чтобы он мог полностью восстановиться. Даже если вы делаете короткие перерывы в течение одного дня между тренировками, существует большая вероятность, что мышечная ткань не полностью восстановилась для следующей тренировки. Постарайтесь давать вашему организму отдыхать на протяжении 8-10 дней после нескольких месяцев тренировок, чтобы дать ему шанс полностью оправиться и восстановиться. Во время восстановления вы должны избегать силовых нагрузок. Будет полезным, если вы займетесь кардио-тренировками, которые не требуют нагрузок на мышцы тела.

Правильно питайтесь и высыпайтесь.

Чаще всего перетренировка возникает вследствие завышенных требований, предъявляемых к собственному организму. Но неправильное питание и недостаток сна также играют значимую роль. Пища, которая поступает в ваш организм, помогает ему восстанавливать мышцы. Аналогично и наличие достаточного количества времени на сон дает организму возможность расслабиться и отдохнуть. Если вы пытаетесь оправиться от перетренировки, то вам понадобится большее количество времени на сон, а вашему организму – большее количество питательных веществ.

Не начинайте тренировку с высокой интенсивности.

После перетренировки последней вещью, которой вам надо заниматься – это начинать свои занятия с больших нагрузок. Чтобы не совершать подобных ошибок, лучше начинать занятия с обычной разминки, которую вы постоянно выполняли до перетренировки. Причем это можно делать даже с более легкой разминки, чем прежде. После того, как вы почувствуете прогресс в улучшении вашего физического состояния, вы можете вернуться к обычным разминкам. Также будьте уверены в том, что у вашего организма было достаточно времени для восстановления после перетренировки.

Как избежать перетренировки при выполнении программы тренировок на массу

Достижение положительного результата увеличения мышечной массы во многом зависит от рациона питания . Без соблюдения принципов правильного питания любые, даже самые интенсивные силовые тренировки, будут малоэффективны, поскольку организму во время нагрузок и в восстановительный период необходимы полезные вещества.

Правильный рацион питания человека, занимающегося силовыми направлениями фитнеса с целью увеличения мышечной массы, должен быть сформирован на основе таких принципов:

• количество приемов пищи — 5-6 в день. Дробное питание, при котором длительность интервалов между приемами пищи не превышает 3-3,5 часа, помогает избежать стресса, возникающего при остром чувстве голода. В таких комфортных условиях организм может полноценно сконцентрироваться на процессе формирования мышечных клеток;
• Рацион питания должен исключать все вредные продукты, а баланс соотношения в нем белков, жиров и углеводов в 30%, 20% и 50% соответственно должен строго соблюдаться. Белок необходим организму в качестве строительного материала для мышц, полезные жиры активно участвуют в обменных процессах организма, а углеводы дают энергию;
• поскольку основная задача силовых тренировок — не снижение веса, а наращивание мышечной массы, то калорийность рациона питания может и должна превышать суточную норму примерно на 20-30%, при условии, что эти калории не «пустые», а содержат большое количество белка, полезных микроэлементов и витаминов. Энергетический резерв в виде 400-500 калорий сверх суточной нормы позволяет организму продуктивно формировать новые мышечные клетки.