Семь секретов успешного отказа от курения: Первый шаг к здоровой жизни

Семь секретов успешного отказа от курения: Первый шаг к здоровой жизни

Решите для себя “Я бросаю курить” и воспринимайте это как подарок самому себе. Определите свои мотивы отказа от курения и запишите их на листке бумаги. Каждый день просматривайте этот список, проговаривая его вслух или про себя. Список можно редактировать, меняя порядок причин или добавляя новые.
1. Будьте готовы к приступам тяги к сигарете – они проходят быстрее, если отвлечься и переключить внимание. Найдите свой способ (работа по дому, телефонный звонок некурящим приятелям, прогулка, занятие спортом и т.д.). Поразмышляйте, как можно по-другому действовать в каждой из ситуаций, которые раньше “автоматически” сопровождались курением.
2. Наблюдайте за некурящими, учитесь у них, смелее просите о помощи своих близких и друзей. Вам будет легче отказаться от сигарет, если Вы и сами поможете бросить курить кому-нибудь из своих родственников, сослуживцев и знакомых.
3. Выбросьте пепельницы, зажигалки и все, что было связано с курением. Если сразу не удается совсем отказаться от сигарет, не делайте глубоких и частых затяжек, как можно меньше держите сигарету во рту. Уменьшение количества ежедневно выкуриваемых сигарет или переход на “лёгкие” сигареты не снижает риск для здоровья. Стремитесь именно к полному отказу от курения.
4. Больше двигайтесь и больше бывайте на свежем воздухе. Так организм быстрее справится с последствиями хронического отравления табаком, не появятся лишние килограммы. Ходите пешком в хорошем темпе, не пользуйтесь лифтом, регулярно делайте зарядку, занимайтесь спортом, танцами, выбирайте то, что Вам интересно.
5. Правильно питайтесь: регулярно, небольшими порциями, выбирайте продукты, богатые дающими чувство сытости клетчаткой (фрукты, овощи) и белком (нежирные молочные продукты, рыба). Пейте больше жидкости, если нет противопоказаний – минеральную воду, зелёный чай, натуральные соки.
6. Если исходно выкуривалось не менее 10 сигарет в день и/или самая первая утренняя сигарета выкуривалась в первые полчаса после пробуждения, то сделать отказ от курения более эффективным может никотинозаместительная терапия. Никотиновые жевательные резинки, ингаляторы и пластыри продаются в аптеках без рецепта, но перед их применением желательно посоветоваться с врачом.

ВЕРЬТЕ В СВОИ СИЛЫ И У ВАС ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные причины, по которым люди решают бросить курить

Курение является одной из самых распространенных вредных привычек, от которой страдает множество людей во всем мире. Люди начинают курить по самым разным причинам.

Среди социальных причин начала курения можно выделить влияние окружения и желание вписаться в определенную группу. Многие люди, особенно в молодом возрасте, начинают курить, чтобы соответствовать образу «крутого» или «стремящегося к свободе» человека.

Курение может рассматриваться как символ статуса и принадлежности к определенному социальному кругу. Кроме того, оно может являться способом установления социальных связей или поддержания дружеских отношений.

В психологическом аспекте начало курения может быть связано с желанием справиться с эмоциональным стрессом или получить некоторое удовлетворение. Многие люди используют курение как способ снять напряжение и утихомирить нервы. Никотин, содержащийся в табачных изделиях, оказывает психологическое воздействие на мозг, вызывая ощущение расслабления и удовлетворения. Это может быть особенно привлекательным для тех, кто испытывает тревогу или депрессию.

Психиатрические заболевания также могут сыграть роль в том, почему человек начал курить. Исследования показывают, что люди с психическими расстройствами, такими как депрессия, шизофрения или тревожные состояния, более подвержены зависимости от никотина. Существует гипотеза о том, что никотин может временно облегчать симптомы этих заболеваний, что приводит к повышенной вероятности начала и поддержания курения.

Наследственность также играет важную роль в том, почему человек хочет курить. Исследования показывают, что генетические факторы могут предрасполагать к зависимости от никотина. Некоторые люди имеют более высокую вероятность начать курить и быстрее стать зависимыми от никотина из-за особенностей их генетической конституции.

Какие методы наиболее эффективны для отказа от курения

Синдром отмены никотина при отказе от курения является основной причиной депрессии. Она возникает потому, что тело и мозг курильщика становятся зависимы от никотина. Он связывается с рецепторами головного мозга, вызывая высвобождение дофамина — нейромедиатора «хорошего самочувствия».

Когда человек лишает себя этого наркотика, уровень дофамина значительно снижается. Это является основной причиной депрессивного настроения после отказа от курения.

С психологической точки зрения причина возникновения депрессии после отказа от курения заключается в том, что человек внезапно остается без «костыля» или «компаньона» в виде сигареты, которые заставляли его верить в то, что они всегда рядом в трудную минуту.

Конечно, это чувство — ловушка. И курение табака, как было доказано, со временем повышает уровень стресса, а не снижает его.

Если вы чувствуете себя потерянным без никотина, просто помните, что это порочный круг, который только подпитывает себя, одновременно нанося вред вашему организму!

Существуют различные симптомы, связанные с отказом от курения и депрессией. Они могут включать в себя:

• раздражительность;
• эмоциональность;
• бессонница;
• усталость;
• снижение уровня энергии;
• недостаток мотивации;
• грусть, тоска;
• тревога и чувство «пустоты»;
• вялость и апатия;
• снижение концентрации внимания;
• изменения аппетита.

В большинстве случаев подобные симптомы сохраняются на протяжении первых нескольких дней или недель после отказа от курения.

Какие психологические аспекты влияют на процесс отказа от курения

Абстинентный синдром — это реакция центральной нервной системы на прекращение или сокращение потребления алкоголя или наркотических веществ.

Данное состояние проявляется в виде физических и психологических эффектов - повышенной возбудимости центральной и вегетативной нервной систем, изменений настроения.

К синдрому отмены может привести употребление табака, курительных смесей, алкоголя, каннабиса, барбитуратов, опиоидов , психостимуляторов, галлюциногенов , диссоциативов, снотворных, антидепрессантов, транквилизаторов и т.д.

Симптомы отмены часто противоположны основному действию психоактивного вещества. Так, например, если человек внезапно прекратит употреблять алкоголь, у него может возникнуть перевозбуждение, повышенная тревожность или беспокойство.

Это связано с тем, что алкоголь сам по себе оказывает депрессивное действие на центральную нервную систему. При резком прекращении поступления этанола в организм возникает синдром отмены, который может проявиться не только в виде вегетативной гиперактивности, но и делирия («белой горячки»).

При отмене психостимуляторов ( кокаина , амфетамина , солей ) у человека возникает повышенная сонливость, апатия, суицидальные мысли.

Интенсивность и продолжительность симптомов заболевания широко варьируются в зависимости от типа психоактивного вещества, длительности его употребления, индивидуальных особенностей организма.

Первые признаки алкогольного абстинентного синдрома, как правило, возникают в течение 6-24 часов после прекращения употребления этанола. Симптомы синдрома отмены табака обычно появляются спустя 24 часа.

Физические проявления абстиненции могут присутствовать несколько дней или недель, в то время, как психологическая абстиненция (дисфория и депрессия ), длится гораздо дольше.

В тяжелых случаях при абстинентном синдроме может возникнуть психоз (бредовые идеи и галлюцинации), а также другие тяжелые и потенциально опасные для жизни состояния (например, потеря сознания, судороги или затрудненное дыхание).

Если ваш близкий человек испытывает какие-либо из этих симптомов, важно немедленно обратиться за медицинской помощью.

Частная клиника РОСА специализируется на лечении зависимостей и предоставляет услуги скорой наркологической помощи. Опытная бригада врачей-наркологов готова прийти на помощь даже в самых сложных случаях. Госпитализация страдающего абстинентным синдромом в стационар возможна в любое время суток.

Как справляться с физическими симптомами отмены

• Сильные стрессовые ситуации. Длительный или интенсивный стресс, связанный  с работой, семьей, финансами или здоровьем оказывает давление на нашу эмоциональную устойчивость. В результате происходит перегрузка нашей способности справляться с внешними триггерами, что приводит к эмоциональному срыву.
• Накопление негативных эмоций. Постепенное накопление негативных эмоций, таких как гнев, разочарование, обида или страх, может достичь критической точки, когда эмоции становятся неуправляемыми. Непосредственные триггеры приводят к выходу накопленных эмоций, вызывая эмоциональный срыв.

• Непредвиденные события. Внезапные или неожиданные события, такие как острый конфликт, потеря работы, разрыв отношений или кардинальные изменения в жизни, могут вызвать эмоциональную реакцию в виде срыва. Эти события нарушают наше чувство безопасности и стабильности, вызывая психоэмоциональный дисбаланс.
• Отсутствие эмоциональной саморегуляции. Недостаток навыков саморегуляции означает, что мы не умеем эффективно управлять своими эмоциями. Это может проявляться в трудности выражения или контроля эмоций, что повышает вероятность эмоционального срыва в ответ на различные стрессовые ситуации или стимулы.
• Избегание эмоций. Подавление или избегание определенных эмоций приводит к их накоплению и, в конечном итоге, к эмоциональному срыву. Когда мы не позволяем себе выражать эмоции, они начинают управлять нами.
• Недостаточное внимание к себе. Отсутствие должного внимания к собственным потребностям может привести к физической и эмоциональной истощенности, что значительно повышает риск эмоционального срыва. Недостаток сна, неправильное питание, отсутствие достаточного отдыха и заботы о себе ослабляют нашу способность справляться с эмоциональным давлением.

Какие стратегии помогают избежать срывов

Москва, 5 ноября - АиФ-Москва.

Медики рассказали, в каком возрасте лучше бросать курить.

По словам ученых, выступившихАмериканской ассоциации сердца в Далласе, следует отказаться от табака не позже, чем в 40-45 лет, поскольку работа сердечно-сосудистой системы нормализуется лишь через 15 лет после этого.

Мередит Данкан из Университета Вандербильта в Нэшвилле отметила, что после отказа от курения риск заполучить инфаркт, инсульт и другие проблемы с сердцем сократится примерно на 38%, но для этого нужно бросать курить прямо сейчас.

Вместе с коллегами Данкан провела первое долгосрочное исследование того, как отказ от сигарет и других источников никотина влияют на здоровье бывших курильщиков, а также их шансы на скоропостижную смерть.

В эксперименте участвовали почти девять тысяч человек, возраст которых на момент начала наблюдений составлял 27 лет. Ни у кого из добровольцев не было хронических болезней сердца и сосудов, туберкулеза других проблем с легкими. Также они в целом находились в хорошей физической и психологической форме.

Исследование показало, что в течение 16 лет польшинство инфарктов и инсультов (примерно 70%) произошло среди бывших и текущих курильщиков, употреблявших примерно пачку сигарет в день на протяжении 20 лет. Чем больше курили участники исследования, тем чаще у них развивались проблемы с работой легких и сердечно-сосудистой системы. Отказ от сигарет сначала сильно влиял на их здоровье, но со временем скорость возвращения всех показателей в норму заметно падала. Даже спустя 16 лет исчезли не все негативные эффекты от курения.

На сегодняшний день курение и связанные с ним болезни являются одной из основных причин преждевременной смерти людей. По статистике, ежегодно от последствий от курения умирают примерно шести миллионов человек.

Влияет ли возраст на успех отказа от курения

Можно попробовать перейти на курение травяных сигарет без табака и, соответственно, никотина. Такие сигареты делают из кокосовой скорлупы, различных ароматных трав. Никотина в них нет, это верно. Но дым все равно содержит большое количество вредных продуктов сгорания, включая канцерогены. И привычка курить все равно остается — сохраняется укоренившаяся последовательность действий, получение удовлетворения от акта курения.

Таблетки от курения, не содержащие никотина, действуют по-разному. Например, известный «Табекс», который считается наиболее эффективным из всех заменителей, содержит алкалоид, родственный никотину — цитизин. Попадая в организм, цитизин взаимодействует с теми же рецепторами, что и никотин. Но только результат оказывается несколько другим: цитизин вызывает изменение восприятия запаха и вкуса табака, делая их неприятными для курильщика. Организм вроде бы и получает желанную дозу, но вот удовольствия от этого никакого. Так разрушается положительная связь между раздражением никотиновых рецепторов и получением удовольствия от этого.

Табекс тоже стоит относительно недорого — от 350 до 480 рублей. Есть более дешевый аналог Цитизин. Но начинать прием этих препаратов без консультации врача нельзя: есть противопоказания.

Чампикс лишает курильщика всякого удовольствия от курения, блокируя никотиновые рецепторы. Препарат нужно принимать по схеме, причем необходимо желание курильщика бросить свою вредную привычку. Цена на таблетки довольно высока — от 1200 рублей за 28 штук.

Существуют также специфические антидепрессанты, помогающие смягчить симптомы «синдрома отмены». Это недорогой Бризантин, дорогостоящий Зибан и другие препараты.

Какие альтернативы можно использовать вместо сигарет

В спортивной деятельности решения, принятые спортсменом, играют важную роль в достижении результатов. Эмоциональная поддержка, оказываемая семьей и друзьями, влияет на способность спортсмена принимать решения и достигать поставленных целей. Она помогает укрепить мотивацию, улучшить фокусировку внимания и справляться с трудностями.

1. Повышение мотивации

Семья и друзья, оказывая эмоциональную поддержку спортсмену, способны усилить его внутреннюю мотивацию для достижения поставленных целей. Замечательные слова поддержки и вера в спортсмена могут стать дополнительным стимулом для его стремления к успеху. Собственная уверенность и вера в свои способности, подкрепленные эмоциональной поддержкой, могут помочь спортсмену принять правильные решения в процессе тренировок и соревнований.

2. Улучшение фокусировки внимания

Эмоциональная поддержка, оказываемая близкими людьми, способна помочь спортсмену сосредоточиться на своих целях и задачах. Знание того, что есть родные, готовые поддержать в любых ситуациях, позволяет спортсмену сосредоточиться на тренировках или соревнованиях, минимизируя отвлекающие факторы. Когда спортсмен чувствует поддержку своих близких, его внимание не рассеивается, что помогает принять решения, основанные на анализе и логике, а не на эмоциях и стрессе.

В целом, эмоциональная поддержка, оказываемая семьей и друзьями, оказывает существенное влияние на принятие решений и достижение результатов спортсмена. Она позволяет укрепить мотивацию, улучшить фокусировку внимания и способствует успешной реализации поставленных целей. Поэтому, поддержка со стороны близких является важным аспектом в спортивной деятельности и следует уделять ей должное внимание.

Может ли поддержка друзей и семьи повлиять на результат

Нередко можно услышать, что бросать курить нужно резко и решительно – такой способ эффективнее, чем постепенное снижение числа сигарет в день. В англоговорящих странах практика моментальной «завязки» даже получила особое название – «cold turkey». Авторы научных исследований регулярно сравнивают этот метод с другими и чаще всего приходят к выводу: решительный отказ от табака действительно работает лучше, чем последовательное снижение дозы никотина.

В 2016 году этот вывод подтвердили оксфордские ученые вместе с коллегами из других британских университетов (их статья опубликована в журнале Annals of Internal Medicine). В эксперименте участвовали 697 взрослых курильщиков, которые собирались отказаться от никотина в течение двух недель. Все они получали заместительную терапию – им раздавали никотиновые пластыри и спреи.

Добровольцев разделили на группы: в одной бросали курить «раз и навсегда», участники другой уменьшали число сигарет постепенно. Через месяц после начала эксперимента ученые подвели первые итоги. От курения успешно воздерживались 49% тех, кто «завязал» резко, и 39% волонтеров из второй группы. Через полгода после старта к вредной привычке не вернулись 22% сторонников «cold turkey» и 15,5% тех, кто выбрал постепенный отказ.

Этот эффект наблюдали и другие исследователи. Возможное объяснение предложили ученые из Университета Вермонта, их работу в 2007 году опубликовал журнал Addiction. По мнению ученых, те, кто выбирает постепенный путь, зачастую менее мотивированны: снижая число сигарет понемногу, они стараются оттянуть момент полного отказа от никотина.

Чтобы повысить шансы на успех при решительной «завязке», эксперты рекомендуют еще до начала попыток продумать, чем замещать привычные действия, связанные с курением: например, выпивать стакан воды вместо утренней сигареты. Другую эффективную замену рекомендуют психологи из Университета Плимута: в 2014 году они выяснили, что партия игры в «Тетрис» снижает желание закурить в среднем на 24%.